Упражнения при защемлении нерва в пояснице
Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.
Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.
ЛФК при сильных болевых ощущениях
Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.
Упражнения:
- Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
- Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
- Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
- Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.
Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.
Основные цели лечебной гимнастики и физкультуры
Сразу после диагностирования пояснично-крестцового остеохондроза все усилия врачей направлены на снижение выраженности симптоматики. Им назначаются противовоспалительные нестероидные средства, глюкокортикостероиды, мази с разогревающим действием. Как только исчезают боли, рассасываются отеки, движения становятся более уверенными, необходимо улучшить кровоснабжение в тканях. Деструктивно-дегенеративные изменения позвонков необратимы — невозможно медикаментозно устранить остеофиты (костные наросты), восстановить разрушенные гиалиновые хрящи. Основной задачей терапии становится предупреждение распространения патологических процессов на здоровые участки позвоночника.
Используемые для этого препараты нередко оказывают выраженные побочные эффекты, интенсивность которых нарастает при длительном приеме. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют пациентам ежедневно выполнять упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Регулярные тренировки оказывают многоплановое положительное воздействие на состояние нижнего отдела позвоночника:
- ускорение кровообращения. Увеличивается приток крови к поврежденным позвонкам, насыщая ткани питательными и биологически активными веществами. Ускоряются процессы метаболизма и регенерация соединительнотканных структур;
- улучшается микроциркуляция. Исключается вероятность формирования локализованных отеков, сдавливания ими чувствительных нервных окончаний — частой причины боли в пояснице;
- выведение токсичных веществ. Ускорение кровообращения и микроциркуляции позволяет очистить позвонки от накопившихся продуктов воспалительного процесса и разрушения тканей;
- укрепление мышечного корсета. Ускорение обмена веществ и поступление в мышцы достаточного количества кислорода улучшает состояние мышечных волокон. Они становятся более крепкими и в то же время эластичными.
Многие авторские методики лечения заболевания опорно-двигательного аппарата (Гитт, Бубновский) основаны именно на укреплении мышечного корсета.
Комплексы упражнений
Есть 3 основных этапов, по которым последовательно выполняется гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе. Упражнения для каждого из этапов разные.
Упражнения для острого периода
В этот период должен соблюдаться постельный режим. В связи с этим упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника носят общеукрепляющий характер.
Итак, упражнения, при которых необходимо лечь на спину (исходное положение всех упражнений в этом блоке следующее):
- Ноги сгибаем в коленях, пальцы собираем в кулак. Далее сгибать и разгибать ноги, а также пальцы на руках по очереди.
- Поднимать и вытягивать руки вверх, потом опускать их за голову.
- Одну ногу переместить в сторону и вернуть обратно. Повторить для другой ноги.
- Согнутые в коленях ноги, постепенно притягивать ближе к животу. На выдохе вернуться в исходное положение.
- По очереди отводить колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
- Руки сгибаем в локтях и делаем вдох, а затем разгибаем на выдохе.
Каждое упражнение делать 4-6 раз в зависимости от самочувствия.
Упражнения для подострого периода
Выполняются после первого блока. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника на втором этапе направлена на тренировку нижней группы мышц:
- Лёжа на спине, сгибаем в коленях ноги, на вдохе немного поднять нужно крестец вверх, задержаться на секунду, а на выдохе опуститься.
- Лежим на спине. На выдохе немного нужно поднять голову, при этом должен напрягаться пресс. На вдохе опустить голову.
- Лёжа на спине, ноги и руки выпрямленные. Напрячь ягодицы, удерживая их в таком состоянии около 10 секунд. После этого вдохнуть и расслабиться.
- На четвереньках на кровати. Медленно опуститься на пятки. Вернуться в исходное положение.
- На четвереньках необходимо расслабить шею, а подбородок прижать к груди. Далее вдох и выгнуться следует в пояснице, потом задержаться на пару секунд и выдохнуть, вернувшись в исходное положение.
Упражнения для ремиссионного периода
Упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела в период ремиссии последовательно включают всё большее число мышц:
- Лёжа на спине, руки скрестить на груди, согнуть в коленях ноги. Выдох, немного поднять голову и плечи (пресс должен быть в напряжении), вдох и вернуться в исходное положение.
- Лежим на спине, на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени к груди, если нужно можно помочь себе руками. Задержаться несколько секунд, а после этого вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- На четвереньках. Разогнуть ногу назад, несколько секунд удерживая равновесие, вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой.
- Лечь на валик животом, при этом руки нужно развести в стороны. На вдохе − немного поднимаем плечи (задержаться на несколько секунд), на выдохе − опуститься в исходное положение.
- Используем валик и ложимся на него животом. Подбородок опирается на руки. Вдох − приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться на пару секунд, опуститься в исходное положение, после чего выдохнуть.
Закончить упражнения нужно несколькими минутами диафрагмального дыхания.
Как избавиться от боли в спине?
Чтобы понять, как снять болевые ощущения в спине, нужно установить причину их возникновения. Причины могут быть разными:
- Неправильная нагрузка на спину. Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение.
- Если вы занимаетесь физическим трудом, то учитесь правильно и равномерно нагружать спину, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.
- Учитесь правильно отдыхать. Даже лежать нужно уметь. Любителям лежать на спине лучше подкладывать подушки под колени, любителям лежать на животе — под бёдра, а тем, кто привык лежать на боку нужно зажать подушку между коленей.
Поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе позволяет регулярная физическая активность. Существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, мы вспомним лишь самые основные из них.
Наклоны вперёд
Без этого упражнения, пожалуй, не обходится ни одна разминка, особенно полезны наклоны вперёд для растяжки спины. Выполняется оно очень просто. Необходимо принять устойчивое положение, ноги можно слегка расставить, а руки вытянуть над головой, затем нужно отклониться назад и начать медленно опускаться вниз. В идеале, руками нужно коснуться пальцев ног. Если растяжка позволяет, то наклоняться можно и ниже, главное — нельзя сгибать колени. Упражнение выполняется строго на прямых ногах.
Подъём коленей
Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Необходимо лечь на спину, лучше использовать для этой цели гимнастический коврик или коврик для йоги, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать плавно поднимать колени к животу и также плавно возвращать их в исходное положение. Старайтесь обойтись без резких движений.
Подъём бёдер
Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, однако руки нужно положить вдоль туловища, чтобы положение было более устойчивым. Затем нужно начать поднимать бёдра на максимально высокий, но комфортный уровень. В точке максимума нужно задержаться на несколько секунд, а затем опуститься вниз.
Скручивание коленей
Оставаясь в положении лёжа на спине, разведите руки в разные стороны. Ноги согнутые в коленях соедините и начните “скручивать” их вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пола.
Подъём коленей к плечам
Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.
Подъём на вытянутых руках
Для выполнения этого упражнения перевернитесь на живот. Нужно стремиться к тому, чтобы лёжа на животе поднять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, не отрывая при этом ноги и переднюю часть бёдер. Если подниматься на прямых руках трудно, то можно начать делать подъёмы на локтях. Упражнение нужно повторить несколько раз. Ориентируйтесь на свои ощущения, боль в спине должна постепенно уходить, это признак того, что вы всё делаете правильно, если же она опускается ниже, то прекратите упражнение.
Растяжка спины на четвереньках
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми, а спина и шея — ровными. Из исходного положения необходимо начать опускать корпус по направлению к пяткам. Вы должны почувствовать, как растягивается спина, но растягиваться нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, не делайте упражнение через силу. Опускаться лучше на выдохе, а подниматься на вдохе.
“Кошечка”
Упражнение получило своё название из-за внешнего сходства с кошачьими повадками. Оно также выполняется из положения стоя на четвереньках, только вам нужно двигаться не вперёд и назад, а вверх и вниз. Спину нужно выгибать дугой, а затем прогибать. Не делайте резких движений, вспомните, что кошки грациозные животные, берите с них пример.
5 упражнение. Укрепление мышц корпуса
Исходное положение
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.
1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите эту последовательность 10 раз.
Важно!
Теперь добавим немного динамики:
4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.
6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.
7. Повторите такую последовательность 10 раз.
8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.
9. Повторите 10 раз.
Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.
Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.
Интересный факт!
4 упражнение. Отжимания
Важно!
Исходное положение
Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.
1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 таких подъемов.
Важные аспекты:
- распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
- не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.
Польза упражнения:
- раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
- укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
- вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
- стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.
Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.
Становая тяга (Базовое упражнение)
Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.
- Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
- Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Становая тяга. Классический стиль.
Упражнения для беременных для поясницы
Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.
- Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
- Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
- Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
- Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
- Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.
Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.
[], [], [], [], []
Политика конфиденциальности
Общество с Ограниченной Ответственностью «Аспект здоровья» уважает Ваше право и соблюдает конфиденциальность при заполнении, передачи и хранении ваших конфиденциальных сведений. Размещение заявки на сайте azklinika.ru означает ваше согласие на обработку данных и дальнейшей передачи ваших контактных данных компании ООО «Аспект здоровья».
Под персональными данными подразумевается информация, относящаяся к субъекту персональных данных, в частности, имя, контактные реквизиты (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — «Закон») к категории персональных данных. Целью обработки персональных данных является оказание сайтом azklinika.ru информационно-справочных услуг, а также информирование об оказываемых услугах компании ООО «Аспект здоровья».
Отзыв согласия или запрос на прекращение обработки персональных данных можно отправить в электронном виде по адресу: az2007@yandex.ru
Упражнения для расслабления поясницы
Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.
Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.
- Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
- Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
- Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
- Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
- Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
- Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.
Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.
[]
Наиболее эффективные виды упражнений
С помощью гимнастики появляется возможность эффективно купировать болевые ощущения и исключить риски повторного проявления. Комплекс упражнений от боли в пояснице рекомендован для всех категорий пациентов, вне зависимости от возрастной категории. Отсутствуют ограничения даже при условии использования гипсового корсета. Инструкторы по лечебной физкультуре под контролем врачей нашей клиники помогут быстро подобрать наиболее оптимальный комплекс занятий с уровнем необходимой нагрузки и учетом возраста пациента, степени его заболевания.
В лечебно-профилактической практике выделяют следующие упражнения для укрепления поясницы, которые позволяют быстро достичь ожидаемых результатов. Среди них следующие:
- Поза змеи. В положении лежа на животе необходимо опираться на ладони и поднимать корпус на максимальную высоту.
- Поза кошки. На четвереньках максимально выгибать спину вверх и выдерживать принятую позицию несколько секунд.
- Подтягивание ног к груди. В положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди, помогая руками, вторая нога вытягивается прямо. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется одновременно поднимать голову.
- Лодочка. Ноги прямо, руки вытягиваются назад, затем руки и ноги одновременно поднимаются. Далее необходимо удерживаться в положении «лодочки» в течение 2–3 сек.
- Крокодил. В положении лежа нужно согнуть ноги в коленях, руки вытянуть по сторонам. Ноги поворачивают влево, положив колени и голени на пол. Голову повернуть вправо. Удерживать позицию в течение 5–10 сек., после чего повторить в противоположную сторону.
Эти упражнения для поясницы можно выполнять дома — они отлично подходят для всех категорий пациентов, вне зависимости от уровня физического развития
Важно понимать, что эффект зависит не от количества, а качества выполнения
Несколько слов в заключение
Упражнения при болях в пояснице — эффективный способ решить проблему надолго, если — следует оговориться — причина не в серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, различные деформации позвоночного столба), требующих комплексного лечения позвоночника и суставов. Благодаря доступному применению различных диагностических методик, можно выявить причину болезни, с определенной точностью поставить диагноз и назначить правильный курс терапии. Только потом, когда основной очаг патологии будет успешно погашен, самое время — задуматься о лечебной физкультуре.
