Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Составление программ[править | править код]

Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.

Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.

Силовые тренировки делают вас сильнее.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова

Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Какие еще преимущества дают силовые тренировки

Мы разобрались, что силовые тренировки — это хороший способ нарастить мышечную массу, похудеть и построить рельефное тело. Но неужели это все достоинства? Конечно, нет, есть еще немало достоинств силовых тренировок.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Дело даже не в нагрузке, которая хотя бы частично нивелирует тот ущерб, что ты наносишь организму своим малоподвижным образом жизни, а в сжигании абдоминального жира, расположенного внутри и вокруг жизненно важных органов. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление. Это, кстати, приводит не только к проблемам с сердцем и сосудами, но и повышает риск развития рака. Силовые тренировки помогают сжигать этот жир, что улучшает состояние организма.

Контроль уровня сахара в крови

Врачи рекомендуют пациентам с диабетом 2 типа, если у них нет противопоказаний, включить в распорядок дня тренировки с отягощением. Дело в том, что силовые тренировки, по результатам исследований, улучшают способность мышц принимать и использовать глюкозу, что позволяет уменьшить количество сахара в крови.

Снижение риска возникновения рака

Как мы уже упомянули ранее, висцеральный жир повышает риск возникновения воспалительных процессов, и, как следствие, рака. Силовые тренировки сжигают висцеральный жир, что снижает риск возникновения воспаления.

Снижение риска получения травм

Даже если тебе все равно на рельеф мышц, на повышение силы и выносливости и у тебя нет лишнего веса, стоит заниматься силовыми тренировками, при отсутствии противопоказаний, если ты хочешь уменьшить риск получения травм в обычной жизни. Дело в том, что хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса и координации. Она помогает уменьшить нагрузку на сухожилия, суставы и другие части тела.

Укрепление психического здоровья

Эндорфины, выделяемые во время силовых тренировок, особенно при достижении успехов, помогают укрепить психику, сделать ее более устойчивой и поднять тебе настроение.

Улучшение гибкости и подвижности

Как мы уже упомянули ранее, задействование мышц в силовых тренировках помогает улучшить гибкость и координацию. Также они позволяют задействовать на полный диапазон движений суставы. По мнению некоторых исследований, эксцентрические силовые упражнения могут в два раза эффективнее улучшать гибкость подколенного сустава, чем статическая растяжка.

Профилактика остеопороза

Если ты хочешь иметь крепкие кости, стоит заниматься силовыми тренировками, так как из-за нагрузки они значительно увеличивают минеральную плотность.

Это лишь часть причин, почему стоит заниматься силовыми тренировками.

Что такое силовые тренировки

Если обобщить, то силовые тренировки — это любой тип упражнений, который выполняется с использованием внешней силы или нагрузки на любые мышцы. В силовых тренировках используются гантели, штанги с блинами, гири и другое оборудование. При большом желании и отсутствии средств силовые тренировки проводят даже с использованием необычных предметов. Так, например, мы писали статью про тренировки с мешком песка, которые позволяют повышать или понижать нагрузку без затрат на дополнительные снаряды. Достаточно просто высыпать или досыпать песок и продолжать тренироваться.

К силовым тренировкам относятся и тренажеры. Мнение на счет них разделилось, и некоторые тренеры всецело за них, так как они более безопасны, чем свободные веса, а другие, наоборот, против, так как они дают нагрузку на определенные мышцы, нередко в неестественном положении.

Как проходят тренировки

Воркаут для детей включает в себя тренировки в увлекательной форме. Это могут быть мини игры, небольшие соревнования.

Занятия подбирают по возрасту и разной физической подготовке. Тренер постоянно хвалит, мотивирует, чтобы раззадорить на выполнение большего количества упражнений.

На первом этапе применяют базовый комплекс с собственным весом. Со временем дети научатся выполнять классический вариант, а затем перейдут к усложнениям. Нужно минимальное количество снарядов и простая экипировка.

Со временем дети научатся выполнять классический вариант, а затем перейдут к усложнениям. Нужно минимальное количество снарядов и простая экипировка.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам

Одним из любимых подвидов атлета был джимбар

Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Правила и особенности workout

Первые упоминания о воркауте уходят корнями в далекое прошлое. Именно в Древней Греции появился этот вид спорта, но очень быстро о нем забыли. Вновь его стали развивать только в начале 21 века в Европе, России и США. Но активнее он развивался в бедных районах Нью-Йорка, так как люди, проживающие там, не могли позволить себе посещать спортзалы. Поэтому они использовали любое открытое пространство и разные приспособления, чтобы развивать свою физическую силу.

Воркаут – это 4 базовых упражнения для начинающих и профессионалов:

• комплекс на брусьях;
• подтягивания на перекладине;
• отжимания в положении лежа;
• приседания.

Сегодня различают несколько направлений воркаута:

1. Уличный. В этом виде основной упор делается на комплексе с собственным весом. Выполнять зарядку следует на открытых уличных площадках. Особенность этого вида – это отсутствие какого-либо соперничества. Все кто увлекается именно этим направлением, помогают друг другу, обучаются совместно.
2. Гетто. Это направление ушло далеко за пределы открытых площадок. Все дело в том, что афроамериканцы проживают в районах, где много водосточных труб, пожарных лестниц, ограждений, скамеек и других элементов. Вот все эти элементы и приспособили для выполнения упражнений в направлении гетто.
3. Спортивный. Это самостоятельное направление, которое появилось на фоне активно растущей популярности. Программа усовершенствовалась, за счет чего комплекс включает в себя массу силовых и сложных упражнений. Главное его отличие от других направлений – проведение соревнований, где предусмотрена своя система судейства и нормативов.

Махи, выполняемые в других видах спорта, требуют активного задействования плечевого пояса, а основная нагрузка приходится на ноги. А если выполнять тренинг на турнике, то опорой выступают широчайшие мышцы спины, а махи выполняются ногами. В итоге турник уже становится не просто спортивным снаряжением, а открывает перед спортсменом неограниченные возможности – стать более выносливым, сильным, ловким.

Где истоки?

Воркаут берет свое начало еще на заре развития человечества и определяется в естественных двигательных действиях людей. Однако прежде чем сформироваться в том виде, в каком мы его знаем сегодня, воркаут прошел долгий эволюционный путь. Истоки этого пути следует искать в античных формах тренировок – calisthenics.

Калистеника – это искусство работы с собственным телом и свойствами инерции, цель которого – физическое совершенство. Калистеника как средство физического воспитания развивалась на протяжении многих веков. В эпоху первобытнообщинного строя все двигательные действия ограничивались бытом. Многие из них до сих пор находят применение в воркауте – например, висы, подтягивания, подъемы, перевороты и др.

Калистеника как метод тренировок возникла еще в Древней Греции

Ее основной целью было общее физическое развитие.  Одним из первых античных государств, уделявших особое внимание физической подготовке, была Лаконика с главным городом Спартой. Так, Геродот упоминал калистенику в своем описании Фермопильского сражения (480г до н.э.): персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов – греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом

Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют физические упражнения.

Целью тренировок в Спарте было воспитание сильного воина. В программе присутствовали кулачный бой и приемы рукопашной схватки. Игры для детей 1-7 лет включали упражнения с мячом, обручем, элементами бега, метания копья и диска и были направлены, главным образом, на развитие ловкости. Следует отметить, что физическими упражнениями в Древней Греции занимались представители привилегированных сословий, рабам же категорически запрещалось посещать занятия.

Искусство владения собственным телом у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества считались гладиаторы – воины, сражавшиеся с соперником на забаву публике на специальных аренах. У гладиаторов была система тренировок, основанная преимущественно на упражнениях с собственным весом.

Преимущества тренировок:

• Бесплатно;
  
• Доступно;
  
• Разнообразно;
  
• Свежий воздух;
  
• Отличная физическая форма и рельефное тело.
  

Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка?
Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться

Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма

Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips)

Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении

Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.