1.Общие сведения
Четырехглавая мышца (квадрицепс) расположена с передней стороны бедра и частично охватывает его сбоку. Свое название она получила в связи с анатомически сложным строением: мышцу образуют четыре структуры (головки) с раздельным началом и общим сухожилием, которое крепится в области коленного сустава. Функциональная задача четырехглавой мышцы бедра заключается в сгибании голени и поднятии колена кверху; кроме того, четырехглавая мышца является одним из экстензоров (разгибателей) тазобедренного сустава. Соответственно, любая патология этой четырехкомпонентной мышцы неизбежно сказывается на походке и, в целом, на подвижности человека.
Атрофическим называют процесс постепенного отмирания клеток в какой-либо ткани, что влечет за собой сокращение ее объема и прогрессирующую (с той или иной скоростью) утрату функциональной состоятельности. Таким образом, атрофия четырехглавой мышцы бедра – серьезная угроза моторной функции; оставленный без внимания и медицинской помощи, этот процесс в поздних стадиях может полностью вывести конечность из строя и результировать инвалидностью.
Кости голени
Голень имеет достаточно простое строение. Эта часть ноги состоит из двух разной величины костей, которые носят название большеберцовой и малоберцовой. Большеберцовая кость голени соединяется с бедренной костью в области коленного сустава и является второй по размеру костью в человеческой ноге.
Большеберцовая кость соединяется с малоберцовой ниже коленного сустава.
Ступня имеет гораздо более сложную структуру. В её состав входит более чем двадцать шесть костей и тридцать три сустава. Строение ступни во многом схоже со строением кистей рук, но ступня служит для несения гораздо большего веса. Поэтому её мышцы и кости сильнее, но менее подвижны.
1 – Большеберцовая кость; 2 – Малоберцовая кость; 3 – Кости стопы
Лучшие упражнения для камбаловидных мышц
Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.
Подъем на носки сидя
Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.
- Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
- Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
- Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
- С выдохом поднимите голени на носки;
- Выдержите секундную паузу в верхней точке;
- Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.
- При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
- Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
- Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
- Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.
Подъем на носки сидя в тренажере Смита
Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).
Жим носками при согнутых коленях
Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.
- Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
- Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
- Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
- Выдохните и выжмите носками платформу;
- В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
- Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.
- При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
- Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
- Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.
Выпрыгивания с отягощением
Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
- Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
- На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.
- Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
- При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
- При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
- Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.
Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.
Основные рекомендации
Чтобы накачать красивые сильные икры, необходимо учитывать следующие рекомендации:
Большинство базовых упражнений на низ тела задействуют мускулатуру голени, но для ее роста эта нагрузка недостаточна. В результате икры адаптируются к большим нагрузкам и заставить их расти очень трудно. Поэтому тренировать эту мышечную группу необходимо с первых же дней начала силового тренинга, чтобы не ухудшить и без того слабую отзывчивость на нагрузки этой мышечной группы.
Тренируя икроножные, не забывайте и о камбаловидных мышцах, упражнения для них должны выполняться в связке, как при тренировках бицепса и брахиалиса.
У разных людей может быть различный состав мышечной ткани голеней. У одних в трехглавых мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у других – «медленные». Поэтому подход к тренировкам должен быть различным.
Если преобладают медленно сокращающиеся волокна, то рекомендуется многоповторный тренинг с небольшими весами, число повторов в сете – около 30. К концу последнего подхода в голенях должно ощущаться сильное жжение.
При преобладании «быстрых» мышечных волокон рекомендуются тренировки с большими весами. Вес отягощения следует подбирать таким, чтобы максимальное число повторов до мышечного отказа было в пределах 10-12. С повышением силовой выносливости надо увеличивать вес, сохраняя это число повторов неизменным. Число подходов – по 3-4 в каждом упражнении.
Определить свой тип мышечной ткани можно только экспериментальным путем по реакции на нагрузки. Беспроигрышный вариант – сочетать оба вида тренировок – один день в неделю выполнять упражнения для икр с высоким числом повторов, а другой – посвятить малоповторной тренировке голени.
Не стоит ограничиваться только изолирующими упражнениями на голень. Накачать икры получится гораздо быстрее, если вдобавок использовать такие виды интенсивной нагрузки, как быстрый подъем по лестнице на 20-30 пролетов, прыжки на скакалке – по 200 и более раз без перерыва.
При подъеме на носки амплитуда движения пяток вверх должна быть максимальной, а стремиться опустить пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней до максимума, не стоит. Выполнять упражнения нужно медленно и плавно, фокусируясь на работе мышц.
Тренировать икры достаточно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Количество белка в рационе следует довести до 2 г/кг веса тела.
Выполняя эти рекомендации, вы уже через несколько недель увидите положительные результаты и постепенно сможете накачать икры до желаемого объема. Чтобы отслеживать динамику мышечного роста, измеряйте и записывайте объем голеней в тренировочный дневник.
Жим носками[править | править код]
Жим носкамиЦЕЛЬ:
Икроножные мышцы
СТАРТ:
Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.
Мускулатура голени
Она, как и прочие мышцы пояса нижней конечности, развита достаточно хорошо. Это обусловлено задачами, которые она выполняет. Эти мышцы нижней конечности связаны с динамикой, статикой и прямохождением. Волокна обширно начинаются на фасциях, перегородках и костях. Их сокращение координирует движение голеностопного и коленного суставов. Мышцы нижней конечности в этой части разделены на латеральную, переднюю и заднюю группы. К последней относят длинные сгибатели пальцев: большого и остальных, подколенный, камбаловидный и икроножный сегменты. Также в этой группе присутствует большеберцовая задняя мышца. В переднем отделе выделяют длинные разгибатели пальцев: большого и прочих. Также здесь присутствует большеберцовая передняя мышца. В латеральном отделе выделяют длинный и короткий малоберцовые сегменты.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с задней большеберцовой мышцей.
Поверхностная анатомия задней большеберцовой мышцы:
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
конечная часть брюшка и сухожилие мышцы проходит непосредственно позади и под медиальной лодыжкой, огибая её.
Внутренняя топография задней большеберцовой мышцы:
Начала:
- поверхностнее — трицепс голени (m. triceps surae);
- медиальнее — длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus);
- латеральнее и ниже — длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus).
На уровне нижней трети голени длинный сгибатель пальцев уходит латеральнее (к II-V пальцам), покрывая заднюю большеберцовую мышцу (chiasma cruralis), а на уровне стопы — длинный сгибатель большого пальца (chiasma plantaris).
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
- Тяжелом приседе.
- Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
- Беге и других кардиоупражнениях.
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Рецепты для здорового питания
Суп-пюре из тыквы
0,5 г
0,1 г
3,9 г
15.6
90 мин.
Другие рецепты
Делайте больше повторений и подходов
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».
Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или Подъём на носки стоя.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день – стоя, а другой – сидя.
Камбаловидная мышца
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования
Обратите внимание, что цифры в скобках (, и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Камбаловидная мышца — m. soleus
Является основным сгибателем стопы, а также помогает супинации стопы.
Начало: головка и задняя поверхность Fibula, Tibia, Arcus tendineus m. solei
Прикрепление: Tuber calcanei
Иннервация: спинномозговые нервы L4-S2 — крестцовое сплетение — n. tibialis
- Триггерная зона локализуется на 2-3 см дистальнее конца мышечного брюшка икроножной мышцы и чуть медиальнее средней линии.
- Триггерная зона формируется на латеральной поверхности икры более проксимально, чем в п.(а) (более редкий вариант).
- Триггерная зона располагается слегка проксимальнее и латеральнее, чем в п.(а) (ещё более редкий вариант)
Триггерная зона камбаловидной мышцы могут быть обнаружены с помощью плоскостной пальпации, а дистальные триггерные зоны также и посредством клещевидной. Пациент либо стоит на коленях на стуле, либо лежит на боку. Колено должно быть согнуто, чтобы камбаловидная мышца расслабилась. В первом и третьем случаях триггерные зоны могут исследоваться в положении пациента на боку спиной к исследователю; пораженная голень лежит на столе. Боль от этих триггерных зон локализуется глубоко под апоневрозом ахиллова сухожилия. Участки уплотнения пальпируются с помощью клещевидной пальпации: мышца удерживается между большим пальцем и остальными, а затем прокатывается между ними. Эти участки уплотнения легко могут быть пропущены при неумелой пальпации. Исследователь должен проникнуть пальцами дистально от икроножной мышцы и сзади от подлежащей большеберцовой и малоберцовой кости, приподнять мышцу и исследовать её заднюю поверхность, прокатывая мышечные волокна под пальцами, при этом большой палец должен оставаться на месте. Либо пальпация проводится большим пальцем, а остальные пальцы удерживаются на месте. Медиальная и латеральная стороны мышцы могут потребовать отдельных исследований.
Во втором случае триггерные зоны обычно существуют вместе с более дистальными триггерными зонами камбаловидной мышцы
Важно исследовать область локализации триггерных зон плоскостной пальпацией против подлежащей кости, при этом колено должно быть согнуто на 90°, чтобы камбаловидная мышца была расслаблена. Это уменьшает вероятность того, что за триггерные зоны в камбаловидной мышце будут приняты триггерные зоны более поверхностной икроножной мышцы. Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания
При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон
Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания. При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон.
Отраженная боль: триггерные зоны вызывают боль:
- по задней товерхности и по подошвенной части пятки, а также в дистальной части ахиллова сухожилия;
- диффузную боль в верхней половине икры;
- глубокую боль в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе в области диаметром около 2,5 см., реже — менее интенсивную боль в месте своей локализации и над задней и подошвенной поверхностью пятки.
Источник
Как быстро накачать икры ног – программа тренировок
Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.
В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.
Самыми эффективными упражнениями на икры являются:
- подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
- подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
- жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
- «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
- подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).
Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.
Пример программы тренировки:
- Разминка
- Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Заминка
Или другая:
- Разминка
- Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
- «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
- Заминка
Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.
Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление
Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.
Заключение
Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.
- Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
- Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
- Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
- Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».
Нужно ли девушке качать икры
Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.
Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.
Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.
Нужно ли качать девушке икры
Особенности икроножных мышц
Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.
Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.
Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.
Особенности икроножных мышц
Есть ли особые правила для тренировки икр?
Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.
Совет
Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.
Нужны постоянные тренировки
Тренировка мышц икр
Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.
Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.
По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.
Тренировка мышц икр
Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие.
Тренировка, тренировка и еще раз тренировка
Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.
Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.
Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.
Прыжки — простое упражнения для накачивания икр
Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.
Обратите Внимание!
Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.
Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.
Достижение целиВывод:
Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.
Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.
Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.
Как девушке накачать икры
Особенности тренировки мышц голени
Анатомия: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания.
Частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю.
Порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие
Количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.
Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры
Положение стоп во время выполнения упражнений.
Икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего
- носки врозь – нагружаются внутренние пучки
- носки сведены – нагружаются внешние пучки
- нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий
Внешние мышцы и сухожилия стопы
Задняя большеберцовая мышца
Задняя большеберцовая мышца начинается от задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей (под икроножной мышцей в заднем мышечном футляре голени). Сухожилие этой мышцы на своем пути к стопе огибает сзади внутреннюю лодыжку.
Главная точка прикрепления мышцы – бугристость ладьевидной кости и медиальная клиновидная кость. Также от сухожилия отходят пучки, прикрепляющиеся к основаниям 2-й, 3-й и 4-й плюсневых костей, промежуточной и латеральной клиновидным костям и кубовидной кости.
Мышца и ее сухожилие играют важную роль в формировании и поддержании внутреннего свода стопы.
Сокращение задней большеберцовой мышцы осуществляет инверсию (вращение внутрь) стопы и подошвенное сгибание стопы и голеностопного сустава.
Дисфункция задней большеберцовой мышцы, в т.ч. разрыв ее сухожилия, может становится причиной приобретенного плоскостопия.
Передняя большеберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца начинается от верхних двух третей наружной поверхности большеберцовой кости. Сухожилие ее прикрепляется к медиальной клиновидной и 1-ой плюсневой кости стопы.
Мышца осуществляет тыльное сгибание и инверсию стопы.
Повреждение общего малоберцового нерва, иннервирующего мышцу, или сухожилия этой мышцы приводит к свисанию стопы.
Короткая малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца начинается от нижних двух третей наружной поверхности малоберцовой кости. Сухожилие ее проходит позади наружной лодыжки, идет вдоль наружной поверхности пяточной кости, располагаясь выше сухожилия длинной малоберцовой мышцы, и прикрепляется в бугристости основания 5-й плюсневой кости.
Мышца осуществляет эверсию (вращение наружу) стопы и обеспечивает динамическую стабилизацию наружного отдела стопы и голеностопного сустава. Травма стопы, сопровождающаяся ее инверсией, может приводить к повреждению сухожилия этой мышцы.
А – сухожилие короткой малоберцовой мышцы, В – сухожилие длинной малоберцовой мышцы
Длинная малоберцовая мышца
Длинная малоберцовая мышца начинается от малоберцовой кости выше короткой малоберцовой мышцы. Сухожилие ее также проходит позади наружной лодыжки, продолжается на стопу и прикрепляется к медиальной клиновидной и 1-ой плюсневой кости.
Основной функцией мышцы является подошвенное сгибание 1-го луча стопы. Также она осуществляет подошвенной сгибание и эверсию стопы. Мышца участвует в поддержании поперечного свода стопы и обеспечивает латеральную динамическую стабильность голеностопного сустава.
Длинный сгибатель 1-го пальца (FHL)
Мышца начинается на задней поверхности голени (задний мышечный футляр) и прикрепляется к нижней (подошвенной) поверхности дистальной фаланги 1-го пальца.
Мышца осуществляет сгибание (подошвенное сгибание) и инверсию стопы. Также она сгибает 1-ый палец.
Длинный разгибатель 1-го пальца (EHL)
Эта мышца расположена между передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев в переднем мышечном футляре голени. Прикрепляется она к основанию дистальной фаланги 1-го пальца. Длинный разгибатель 1-го пальца разгибает (выпрямляет и поднимает) первый палец, осуществляет тыльное сгибание стопы и участвует в эверсии и инверсии стопы.
Длинный сгибатель пальцев (FDL)
Это одна из трех мышц, начинающихся на задней поверхности голени (задний мышечный футляр), двумя другими являются длинный сгибатель 1-го пальца и задняя большеберцовая мышца. Длинный сгибатель пальцев прикрепляется к нижней (подошвенной) поверхности дистальных фаланг малых пальцев стопы.
Мышца осуществляет сгибание малых пальцев стопы.
Длинный разгибатель пальцев (EDL)
Мышца начинается широким основанием на передней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей и межкостной мембране. На стопе она разделяется на 4 сухожилия, прикрепляющиеся к 4 малым пальцам. Каждое сухожилие на уровне ПФС разделяется на 3 пучка, центральный пучок прикрепляется к основанию средней фаланги, два латеральных пучка объединяются и прикрепляются к дистальной фаланге.
Основной функцией длинного разгибателя пальцев является разгибание пальцев. Однако она также участвует в тыльном сгибании стопы и голеностопного сустава.
Выводы
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
- Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
- Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
- Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
- Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!
- Как накачать голени, если их нет от природы?
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Как накачать ноги – упражнения и методики
- Как самому выучить технику силовых упражнений?
- Когда нужно менять программу тренировок?
Комментарии
