Мышцы торса: таблица функций и строения туловища человека, лучшие упражнения

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах

Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним

В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Упражнения для боковых мышц живота

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ Подробности в WhatsApp &nbsp

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга

Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

до и после занятий важно выполнять растяжку;
основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
выполнять правильное количество повторов упражнений;
давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Жим в тренажере сидя312
Сведения в кроссовере312-15
Французский жим лежа312
Тяга на блоке с канатом вниз312-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье48-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Разводка на аналогичной скамье312-15
Жим гантелей сидя312
Протяжка широким хватом312
Махи стоя в стороны315

Тренировка 2:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз310-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом312
Разводка гантелей лежа312-15
Французский жим сидя312

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

  • Короткая приводящая мышца
  • Длинная приводящая мышца
  • Большая приводящая мышца
  • Гребенчатая мышца
  • Тонкая (нежная) мышца
  • Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

  • Двуглавая мышца бедра
  • Полуперепончатая мышца
  • Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца – сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

  • Икроножная мышца
  • Камбаловидная мышца
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Длинная малоберцовая мышца
  • Короткая малоберцовая мышца
  • Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение – сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Примечания

  1. 12Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы головы // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 243. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
Мышцы лица
Мышцы, окружающие глазную щель Мышца, сморщивающая бровь · Мышца гордецов · Мышца, опускающая бровь · Круговая мышца глаза
Мышцы, окружающие ротовую щель Круговая мышца рта · Большая скуловая мышца · Малая скуловая мышца · Мышца, поднимающая верхнюю губу · Мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа · Мышца, поднимающая угол рта · Щёчная мышца · Мышца смеха · Мышца, опускающая угол рта · Мышца, опускающая нижнюю губу · Подбородочная мышца · Поперечная мышца подбородка
Мышцы окружности ноздрей Носовая мышца · Мышца, опускающая перегородку носа

Жевательные мышцы
Жевательная мышца · Височная мышца · Латеральная крыловидная мышца · Медиальная крыловидная мышца

Подзатылочные мышцы
Передняя прямая мышца головы · Латеральная прямая мышца головы · Большая задняя прямая мышца головы · Малая задняя прямая мышца головы · Верхняя косая мышца головы · Нижняя косая мышца головы

Фасции головы
Височная фасция · Жевательная фасция · Фасция околоушной железы · Щёчно-глоточная фасция

Это заготовка статьи по анатомии. Вы можете помочь проекту, дополнив её.

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным – к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Функции мышц груди

Как вы видите, основной функцией мышц, перечисленных выше, является участие в дыхательном механизме. Вдох вызывают те из них, которые увеличивают объем грудной клетки. Он совершается у разных людей или преимущественно за счет диафрагмы (так называемый брюшной тип дыхания), или за счет межреберных наружных мышц (грудной тип дыхания). Эти типы могут меняться, они не строго постоянны. Мышцы, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки, активизируются только при усиленном выдохе. Для выдоха обычно достаточно пластических свойств, которыми обладает сама грудная клетка.

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана – подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Мышцы живота

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».

МышцаНачалоПрикреплениеФункция
Прямая мышца животаЛобковая костьХрящи V—VII рёбер, мечевидный отросток грудиныСближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Пирамидальная мышцаЛобковый гребеньБелая линия животаРудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
Наружная косая мышца животаНаружная поверхность V—XII рёберПодвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия животаПри обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Внутренняя косая мышца животаПодвздошный гребеньХрящи нижних рёбер, белая линия животаПри обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Поперечная мышца животаВнутренняя поверхность VI—XII рёбер, подвздошный гребеньБелая линия животаНапрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох.
Квадратная мышца поясницыПодвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонковXII ребро, II—IV поясничные позвонки, тело XII позвонкаТянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Другие мышцы груди

От края грудины, грудинной части ключицы и хрящей пяти-шести верхних ребер берет начало большая грудная мышца. Она прикрепляется к плечевой кости, гребню ее большого бугорка. Между ним и мышечным сухожилием находится синовиальная сумка. Мышца, сокращаясь, пронирует и приводит плечо, тянет его вперед.

Под большой расположена малая грудная мышца. Она начинается от второго -четвертого ребер, соединяется с клювовидным отростком и тянет лопатку в направлении вниз и вперед при сокращении.

Передняя зубчатая мышца берет свое начало на втором-девятом ребрах девятью зубцами. Она соединяется с лопаткой (ее медиальным краем и нижним углом). С последним связана основная часть ее пучков. Мышца при сокращении тянет вперед лопатку, а нижний ее угол — кнаружи. Лопатка благодаря этому вращается вокруг сагиттальной оси, поднимается латеральный угол кости. Если же рука отведена, вращая лопатку, передняя зубчатая мышца поднимает руку выше плечевого сустава.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Мышцы туловища –

Правильное развитие мышц туловища – гарантия хорошей осанки, походки и общего впечатления “подтянутости”. Однако, помимо эстетической роли, мышцы туловища выполняют физиологические задачи. Мышцы туловища делятся на 3 группы: мышцы груди, мышцы спины и мышцы живота.

Поверхностные мышцы груди участвуют в повороте плечевого пояса и приводят в движение верхние конечности. Другая группа грудных мышц, наружные и внутренние межреберные мышцы, участвуют в процессе дыхания. Самой большой грудной мышцей является диафрагма. Грудные мышцы хорошо различимы у мужчин, у женщин их практически полностью скрывают молочные железы.

Мышцы спины представляют собой группу мышц поверхностных и глубоких. Поверхностные мышцы отвечают за сближение лопаток, поднятие шеи, а также принимают участие в движении верхних конечностей.

Глубокие мышцы спины занимают все пространство между позвонками и углами ребер и выполняют функцию выпрямления позвоночника.

Мышцы живота, образующие брюшной пресс, являются совокупностью косых прямых и внутренних, и поперечной и прямой мышц. Мышцы выполняют защитную функцию живота. Они участвуют в движении и защитных реакциях (кашель, чхание), а также в дыхании, опорожнении кишечника и родах.

Травматолог

Рематолог

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Мышц туловища:

Осмотр травматолога

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Мышцах туловища или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику:
Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу.
Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Мышцах туловища на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Другие анатомические термины на букву “М”:

Молочные протоки
Мошонка
Мочевой пузырь
Матка
Мозжечок
Мышцы верхней конечности
Мышцы нижней конечности
Мышцы головы и шеи
Мочеточники
Мочеиспускательный канал (мужской)
Мочевой проток
Моча
Мышцы
Мышцы предплечья
Малоберцовая кость
Меланин
Маточная труба
Малые половые губы
Молочные железы (грудь)
Мизинец
Мышцы промежности
Миокард
Межреберные вены
Мост
Медиальная поверхность полушария
Малоберцовый нерв
Мышцы глазного яблока
Межфаланговые суставы
Мышцы спины
Мышца, поднимающая лопатку
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышцы медиального тракта спины
Мышцы, поднимающие ребра
Мышцы груди
Мышцы живота
Мышцы шеи
Мышцы головы
Мышцы лица
Мышцы свода черепа
Мышцы глаз
Мышцы рта
Мышцы носа
Мышцы плеча
Мышцы предплечья (передняя группа)
Мышцы предплечья (задняя группа)
Мышцы кисти
Мышцы ладони (thenar)
Мышцы ладони (hypothenar)
Мышцы ладонной впадины
Мышцы сгибатели пояса нижней конечности
Мышцы разгибатели пояса нижней конечности
Мышцы бедра
Мышца бедра (разгибатели)
Мышцы бедра (сгибатели)
Мышцы бедра (приводящие)
Мышцы голени
Мышцы голени (передняя группа)
Мышцы голени (латеральная группа)
Мышцы голени (задняя группа)
Мышцы стопы
Миндалины
Молочные зубы
Мышцы языка
Мышцы гортани
Мочеиспускательный канал (женский)
Мужские половые органы

Лучшие упражнения для мышц рук человека

Для бицепса

  1. Подтягивания узким обратным хватом.
  2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом.
  3. Сгибание рук со штангой стоя.
  4. Сгибание рук со еz-грифом на скамье Скотта.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом.
  6. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  7. Подъем гантелей с супинацией.
  8. Сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.

Для трицепса

  1. Жим штанги узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.
  4. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  5. Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
  6. Разгибание в нижнем блоке Кроссовера из-за головы.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне.

Для предплечий

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
  3. Сгибание запястий с гантелями.
  4. Сгибание запястий со штангой.
  5. Разгибание рук в Кроссовере обратным хватом.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий