Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга
Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.
Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.
Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа
Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.
Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.
Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.
Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу.
Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.
Совет!
Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах.
Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела.
Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.
Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.
Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.
Техника упражнения гуд монинг
Как делается наклонный жим штангой
Многие тренирующиеся используют столь популярный метод, как жим штанги на наклонной скамье, причём техника исполнения может быть как стандартной, так и вниз головой. Последнее более удобно ввиду возможности поднятия более тяжёлого веса, однако и риски травмирования в разы возрастают. Не каждый догадывается, что жим штанги в наклоне, лёжа на специально предназначенной скамье, разрабатывает не только спинные, но и грудные мышечные части.
Разницей между традиционного жима штанги и жима на наклонной скамье является повышенная работа дельтовидных мышц. Всем атлетам следует знать, что жим на наклонной скамье должен быть не основным, а добавочным.
При жиме с поднятыми или упёртыми не в пол ногами риск приобрести травмы увеличивается. Потому ноги всегда должны быть упёртыми в пол. Также частой ошибкой является перегруз запястий, подъём ягодиц и сильный прогиб в спине. Правильная техника жима на наклонной скамье идентична традиционному жиму. Взгляд всегда должен быть направлен в одну точку на уровне потолка. Соблюдая основные правила, все риски травмирования можно свести к нулю.
Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»
Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.
Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:
— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;— по окончании движения сделать выдох.
Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).
Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.
В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.
Приседания с гантелямиПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на плечахГрыжа межпозвоночного дискаНаклонный жим ногамиПриседания на тренажере «НАСК SQUAT»Разгибание ногСгибание ног лежаСгибание одной ноги стояСгибание ног сидяРазрывы седалищно-подколенных мышц бедраПодъемы торса «с добрым утром»Приведение одной ноги стояСведение ног сидяПодъемы на носки стояПодъем на носок одной ноги стояПодъемы на носки в наклоне «ослик»Разгибание голени сидяРазгибание голени сидя, со штангой на коленяхШирокие приседания
И еще несколько упражнений для ног
Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностопУпражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на дискеРазминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.Фото разгибание икр в станке для жима ногами.Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.Растяжка бицепса бедраРастяжка бицепса бедра. Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентойПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.
Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блокаПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра сидя на стулеРастяжка бедра сидя на стуле.
Фото — ЖенщиныЗабрасывание штанги на грудь с приседомЗабрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра стоя махами ногиГиперэкстензия — в работе бицепсы бедерГиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины«С Добрым утром» классические«С Добрым утром» классические.
Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоровПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентойРастяжка бедра с лентой. Фото — ЖенщиныРывок от бедраРывок от бедра. Фото — ЖенщиныРывок из положения ниже коленРывок из положения ниже колен.
Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в цепном подвесеПодъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентой лежа в сторонуРастяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — ЖенщиныТяга гири к плечуТяга гири к плечу. Фото — Женщины
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:
Гипоприцепы работают над более глубокими участками мышц живота, в основном поперечной брюшной полости, поэтому они будут очень полезны. У этих упражнений есть особенность, которая реализуется в короткие моменты апноэ, то есть без воздуха и без дыхания. Чтобы сделать их запыхавшимися и выдержать несколько минут при апноэ, гипертонические люди не должны практиковать их.
Как только мы приняли конкретную позицию для каждого упражнения, а после 3-4 вдохов и выдохов, весь воздух должен быть выпущен как из легких, так и из брюшной полости. На каждую из позиций мы проведем около 5-10 минут, в зависимости от наших возможностей.
- Мы сокращаем живот и удерживаем позицию около 15 секунд.
- Закончив упражнение, мы дышим нормально, пока не оправимся, и мы повторяем.
Гипопрессивные упражнения должны проводиться с хорошей дозой внимания, чтобы почувствовать, как мышцы сжимаются должным образом.
- Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
- Нарушение техники.
Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.
В вертикальном положении и с руками на бедрах мы принимаем 2 или 3 вдоха, позволяем воздуху выходить и сжимать живот, пытаясь «засунуть» как можно больше. Мы выполняем полуфлексию туловища и колени, опираясь на них. Мы сгибаем сундук, и мы сгибаем колени, опираясь на них.
Мы стоим своими руками, коленями и ногами на земле. Мы принимаем удобную позу, и после выполнения вдохновений-выдохов, мы начинаем сокращать живот. Мы поддерживаем предплечья, колени и пальцы ног на полу, сохраняя это положение и выполняя сжатие живота глубоко. Это упражнение, в дополнение к поперечному животу, работает с прямой кишкой живота, поэтому мы будем предпринимать соответствующие шаги для получения «шести пачек» или «шоколадных таблеток».
Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.
Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц
Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной. Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется
После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.
Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.
Преимущества гипопрессорных абс
Выполнение их регулярно укрепляет брюшной пояс Помогает уменьшить окружность талии. Они оказывают положительное влияние на мускулатуру тазового дна у женщин, поэтому эти упражнения могут использоваться для лечения проблем с недержанием мочи или даже для улучшения полового акта. Послушайте, ребята, не думайте, что они могут делать только их, в вашем случае они служат для предотвращения проблем эректильной дисфункции. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти упражнения, поскольку они требуют меньших физических усилий, чем обычные, и имеют ряд преимуществ.
Техника выполнения
Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.
В положении стоя
Для выполнения упражнения спортсмену нужно:
- Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
- Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
- Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
- Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
- Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.
Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту
Отдельное внимание нужно уделить дыханию
Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.
Из положения сидя
В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.
Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.
Техника выполнения:
- Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
- Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.
В тренажере Смита
Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.
Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе
Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе
Тяга верхнего блока
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Верхняя тяга на блоках
Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.
По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.
Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.
Анатомия упражнения
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.
Верхняя тяга: к груди или за голову?
Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).
При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.
Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.
Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.
Верхняя тяга: наиболее частые ошибки
Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.
Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.
Как научиться чувствовать спину?
Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу
Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем
Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.
Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.
Основные фишки
1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.
2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.
3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.
4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.
5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.
6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги — тем больше работают ягодицы (только не переборщите).
Чем полезны приседания
Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.
Можно ли накачать ягодицы приседаниями
Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.
Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты
Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку
Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.
Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.
Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.
За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.
Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.
Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.
Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника
Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора. | |
Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). |
Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:
Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:
Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.
Работа мышц и суставов
Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.
Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.
