Растяжка ягодичных мышц: упражнения для домашних условий и спортзала

Форма ягодиц

Строение ягодиц обуславливают такие параметры, как анатомия тазовых костей и особенности распределения жировых отложений. Принято различать 4 вида ягодиц: А-образная, V-образная, прямоугольная, круглая.

Рис 1. Четыре типа строения ягодиц: а) – А-образная; б) V- образная; в) круглая; г) квадратная.

Для того, чтобы определить форму ягодиц необходимо провести воображаемые пунктирные линии между наиболее выдающимися точками:

• линия А – верхний боковой участок крыла подвздошной кости;
• линия В – проекция самого выдающегося наружного участка бедра;
• линия С – проекция средней части ягодиц.

Форма ягодиц, точно соответствующая какому-то одному типу – явление довольно редкое. У большинства людей наблюдается асимметрия правой и левой стороны тела, причём выражаться она может в разной степени. Например, с левой стороны ягодица может иметь А-образную форму, а с правой будет принадлежать к прямоугольной категории и т.д.

Обычно люди не замечают различий такого рода, поскольку эту особенность тела сложно подметить, разглядывая себя в зеркале, повернувшись через плечо

А ведь обязательно нужно обратить внимание на наличие исходной асимметрии до пластической операции – чтобы после неё не обвинять хирургов в том, что одна сторона тела отличается от другой.

Растяжка в положении лежа

Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.

1. Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.

Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении

Рекомендации после липофилинга ягодиц

• Обязательно необходимо носить компрессионное белье, оно спасает и защищает, особенно в первые 2 -3 недели после операции.
• Необходимо исключить давление на область фэтграфтинга. Нельзя лежать и сидеть на ягодицах, а при заполнении точки С, и на боку в течение 1 месяца.
• Сидеть можно только с использованием «рыбацких стульчиков» или специальных «подушек», которые позволяют сидеть на задней поверхности бедер, а ягодицы при этом находятся в подвешенном состоянии.
• Необходимо ограничить физические нагрузки, подъем тяжестей, и не заниматься спортом в течение 3 месяцев.
• Необходимо сохранять стабильный вес, ни в коем случае не сидеть на диетах. Пересаженный жир не вынесет стресса и растает в первую очередь.
• Нельзя в течение 3 месяцев загорать, посещать солярий и ездить в страны с жарким климатом.
• Всем пациенткам противопоказаны горячие ванны, посещение сауны, бани, массажи.

На фото слева направо: до фэтграфтинга ягодиц, после 1 месяца, через 3 месяца

Возвращаясь к критериям оценки формы и строения ягодиц, тем самым, что были использованы до операции, и вот что у нас получилось в результате фэтграфтинга ягодиц:

1) Фигура “прямоугольник” совершенно отчетливо приобрела очертания песочных часов: Плечи и бедра, по-прежнему, находятся примерно в одинаковой пропорции, но талия теперь отчетливо выражена.

До операции талия 74 см, а бедра 92 см, теперь талия 66см, а бедра 100 см. Разница между обхватом талии и обхватом бедер до операции составляло 18 см, а их соотношение0,8. После операции разница между объемом талии и бедер 34 см, а соотношение 0,65 как у бразильянок.

2) Форма ягодиц из прямоугольной была преобразована в А. Рост у нашей девушки 159 см и круглая форма ягодиц могла бы «утяжелить» фигуру. Поэтому мы к ней и не стремились.

Между тем А – форма ягодиц или «перевернутое сердечко» визуально удлинила ноги и теперь бедра начинаются не от зоны «галифе» как было до операции, а практически от талии, создавая красивую, плавную линию перехода от тонкой, точеной талии через округлые ягодицы к вытянутым бедрам.

3) Обращает на себя внимание отсутствие дефицита тканей – западения – в области надтрохантерной ямки (точки С) после фэтграфтинга ягодиц.

4) После липофилинга ягодиц объем в ягодице распределен  практически равномерно по всем квадрантам, с небольшим преимуществом в нижних квадрантах (3 и 4) ягодицы выглядят овальными.

5) Соотношение высоты ягодицы и межъягодичной складки теперь составляет 2:1.

6) После фэтграфтинга ягодиц максимальная проекция мягких тканей располагается в центральной зоне с равномерным переходом в верхнюю и нижнюю части. По контуру поясницы и ягодиц теперь проходит правильная, красивой формы S – образная линия.

7) В результате липофилинга ягодиц и увеличения объема в верхней и центральной зоне угол перехода внутренней нижней части ягодиц в бедро (J – зона) стал более острым около 35о.

8) Теперь между внутренними нижними краями ягодиц и верхней третью внутренней поверхности бедер виден просвет в виде ромба.

9) На фото сзади в фас видно, что практически отсутствует птоз – ягодичная складка доходит только до срединной линии бедра.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Ведущие врачи

ЛЕВИЦКАЯ МАРИЯ ГРИГОРЬЕВНА – пластический хирург, основатель и Генеральный директор клиники «Абриелль». Стаж с 2005 года.

КОЧНЕВА ИЛОНА СЕРГЕЕВНА. Пластический, челюстно-лицевой хирург. Опыт в пластической хирургии с 2005 года.

КУЛИКОВ АЛЕКСАНДР ВИКТОРОВИЧ. Пластический, челюстно-лицевой, реконструктивный хирург. Хирургический стаж с 1984 года. Преподаватель кафедры пластической хирургии СЗГМу им. И.И.Мечникова.

ГРЕЦКОВА ЕВГЕНИЯ ЕВГЕНЬЕВНА. Пластический хирург, стаж с 2019 года. Ординатура по специальности “Пластическая хирургия” в Первом Санкт-Петербургском государственном медицинском университете им. акад. И.П. Павлова.

Общее описание большой ягодичной мышцы.

musculus gluteus maximus

1. Сравнение таза и нижних конечностей у шимпанзе, австралопитека и современного человека (см. изображение)

• статическая сила большой ягодичной мышцы составляет 238 килограммов;
• мощность равнозначна 34 килограммам;
• длина сокращения составляет 15 сантиметров.

Точки начала большой ягодичной мышцы.

• Ягодичный апоневроз;
• Крестцово-бугорная связка;
• Задняя (дорсальная) поверхность копчика и крестца;
• Задняя (дорсальная) ягодичная линия подвздошной кости;
• Пояснично-грудная фасция.

• Широкая фасция бедра (подвздошно-большеберцовый тракт);
• Ягодичная бугристость бедренной кости.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать

Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Признаки красивых ягодиц

Доктор T. Bruner и его соавторы разработали свой перечень критериев эстетики ягодичных зон, в который включили:

• наличие плавного перехода с небольшим прогибом от талии к пояснично-крестцовой зоне;
• нежные, женственные границы ягодиц, особенно верхней и нижней частей;
• по вертикальной оси наибольшая проекция красивых ягодиц направлена от средней части к верхней границе, а по горизонтальной оси расположение наибольшей проекции определяется границей перехода от медиальной к средней, или центральной части;
• подъягодичная складка имеет небольшую длину, чем меньше, тем лучше;
• птоз тканей полностью отсутствует.

Подводим итоги: идеальные ягодицы или красивые ягодицы?

Суммируя всё вышесказанное, несложно представить, как должны выглядеть идеальные ягодицы с точки зрения эстетики. Рассмотрите расположенный ниже рисунок: он составлен с учётом всех признаков, перечисленных в работах пластических хирургов.

1. Верхняя часть каждого полушария чётко очерчена и берёт начало от верхней точки раздела между ягодицами, после чего пролегает полукругом вверх в направлении к ямочкам. Если ягодицы обладают развитой мышечной тканью и не имеют толстой жировой прослойки под кожей, то их полушария образуют чётко выраженный треугольник, направленный острым углом вниз, визуально обозначающий верхнюю границу ягодичной зоны. Объём мышечной ткани практически одинаков во всех четырёх квадрантах, но нижняя часть несколько более объёмна. 

Подъягодичные складки расходятся дугообразными линиями, образуя угол 45° с вертикальной осью внутренней линии бёдер. Благодаря этому между ягодицами и бёдрами образуется просвет характерной ромбической формы, который в специальной литературе часто обозначается как «diamond». Длина подъягодичной складки невелика, она не должна приближаться к средней линии.

2. Боковой ракурс перехода от спины к ягодицам оформлен в виде изгиба, где наибольшая выпуклость располагается в центре.

3. Ягодичные мышцы прикреплены к верхней части подвздошной кости, которая должна быть хорошо различима при пальпации. Нижняя часть мышцы образует мягкую подъягодичную складку

Все авторы отмечают важность объёма мягких тканей, равномерно распределённых

Округлые, упругие, в меру пышные ягодицы являются несомненным достоинством многих звёзд шоу-бизнеса. Достаточно назвать имена Рианны, Скарлет Йохансон, Марайя Керри, Дженифер Лопес, чтобы представить совершенные линии ягодичной зоны, приводящие в восторг многочисленных поклонников. Однако не стоит смотреть на эти образы, как на недосягаемый идеал, обливаясь слезами при мысли о собственном несовершенстве.
Сегодня всё в ваших руках, и совершенная фигура больше не является привилегией немногих счастливцев. Если многомесячные усилия, прикладываемые вами в спортзале, не приводят к желаемому результату – обратитесь в клинику эстетической хирургии «Абриелль».

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут

Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе

Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру

И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения

Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

• белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
• углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
• жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

• Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
• Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
• Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
• Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
• Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Другие статьи про растяжку и гибкость:

К расивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног

. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Способы коррекции формы ягодиц

Сегодня в арсенале эстетической хирургии имеется несколько способов, позволяющих улучшить форму ягодиц, увеличить их объем и придать необходимую упругость:

Подтяжка ягодиц нитями (Силует-Лифт, тиссулифт и прочие);

Хирургическая подтяжка ягодиц;
Детали и цены

Установка имплантатов (эндопротезирование ягодиц);
Детали и цены

липофилинг ягодиц или, как называют еще этот способ – Brazilian buttock lift.
Детали и цены

Если вы давно интересуетесь вопросом, то наверняка знакомы с некоторыми методиками нитевых подтяжек. См. статью «Нитевые подтяжки». Что касается фэтграфтинга ягодиц – это отдельная большая тема, которая нами также освещена.

Коснемся вопросов анатомии ягодичной области, птоза и механизмов его формирования, поговорим о методах коррекции формы ягодиц – хирургических подтяжках ягодиц. Эти вопросы недостаточно освещены в отечественной литературе и потому представляют, по нашему мнению, большой интерес.