Массаж
Зарядка для грудничков и массаж – это две части одного целого.
Массаж прекрасно подготавливает ребенка к занятиям, разогревая мышцы, он же их помогает расслабить после:
нежно помассировать конечности, животик и спинку; взять кулачок малыша и аккуратно разжать, погладить ладонь и наступательными движениями подняться к предплечью; повторить со второй рукой; погладить стопу, помассировав каждый палец и надавив на серединку стопы (повторить для второй); слегка пощекотать ножки; в положении лежа на животе погладить шею, спускаясь к попке; помассировать попку, проглаживая ее по кругу, особенное внимание уделив копчику; перевернуть младенца на бок и ладонью прогладить все околопозвоночные линии по всей спине; перевернув младенца на спину, прогладить нежными движениями ему лицо и помассировать ушки
Важно! Эти простые движения усилят кровообращение, что в свою очередь сделает ткани организма более мягкими и податливыми
Важно! Эти простые движения усилят кровообращение, что в свою очередь сделает ткани организма более мягкими и податливыми
Как заниматься на фитболе чтобы похудеть
Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.
Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.
https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s
Общий комплекс
Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:
- наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
- поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
- скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
- отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Упражнения для попы и бедер
Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.
Подтянуть попу помогут следующие упражнения:
- мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
- нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.
Упражнения для ног
Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:
- подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
- сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.
Подтягивание живота и устранение боков
Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.
- нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
- нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.
Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.
Особенности тренировок на фитболе
Не забывайте о том, что перед началом тренировок на фитболе вам нужно провести разминку. Можете разминаться также с помощью фитбола, но подойдут и любые стандартные кардионагрузки.
Тренировки на фитболе даются сложнее, чем стандартный фитнес, поэтому заниматься ими нужно не чаще 2-3-х раз в неделю. Продолжительность таких тренировок можно уменьшить с часа до 40 минут.
Чтобы сжечь еще больше калорий, совмещайте упражнения на фитболе с другими видами кардионагрузок, а также повторяйте каждое упражнение по 10-15 раз. И не забывайте о заминке после тренировки – тут отлично подойдут любые упражнения на растяжку.
Тренировки на фитболе вам точно понравятся, ведь они внесут разнообразие в ваши стандартные спортивные занятия. Удачи вам и потрясающих результатов!
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
https://youtube.com/watch?v=0P4ubESll58
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие
Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Баланс-стэп
ОвальныйОсновное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Фитбол с ручкой
Фитбол с гладкой поверхностью
Массажный фитбол Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема
Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Фитбол какой фирмы лучше купить
Выбор гимнастических мячей на современном рынке довольно широк. Поэтому для данного рейтинга была выбрана продукция тех торговых марок, которая имеет наибольшее количество положительных отзывов покупателей и экспертов. В список вошли следующие фирмы:
Starfit – австралийский бренд, выпускающий товары для фитнеса. Продукция этой торговой марки отличается износостойкостью, так как делается из прочного ПВХ-материала. Она не скользкая и потому безопасна для занятий даже при активном потоотделении. Изделия торговой марки отличаются стильным дизайном, в основе которого лежат синие, белые, зеленые цвета. Также на фоне конкурентов ее выделяют доступные цены (примерно 1000 руб. за гимнастический мяч).
Togu – надёжная немецкая компания, специализирующаяся на выпуске товаров для фитнеса. В её ассортименте имеется большой выбор мячей гимнастических, для йоги и пилатеса, массажных снарядов и тренажёров для развития координации. Свою историю фирма начала с 1956 года, с момента основания и по сегодняшний день компания производит товары только на территории Германии. Разработчикам Togu принадлежит запатентованная система ABS, которая используется для производства мячей.
Bradex – израильская фирма, продукция которой получила высокую оценку у потребителей по всему миру. Компания основана в 2005 году и на данный момент имеет свои торговые представительства практически во всех странах СНГ. Фитболы Bradex отличаются прочностью и надёжностью, так как изготавливаются в соответствии с высокими мировыми стандартами. Ассортимент ее товаров регулярно пополняется оригинальными моделями.
Indigo – китайский производитель спортивных товаров из высококачественного поливинилхлорида. Компания предлагает широкий выбор гимнастического инвентаря, ее фитболы имеют множество положительных отзывов. Средний их диаметр составляет 50 см, в основном речь идет о моделях с гладкой поверхностью.
Torneo – итальянская компания, с 1999 года поставляющая на российский рынок товары для тенниса, кардиотренажёры, атлетические снаряды, аксессуары для фитнеса. Ее продукция производится на заводах Китая, что способствует поддержанию конкурентоспособных цен.
Ортосила – российский бренд, под которым производятся гимнастические товары. В его ассортимент входят фитболы, балансировочные подушки, массажные изделия, жгуты и эспандеры. Мячи компании выполнены из плотной резины и укомплектованы насосами. Продукция компании широко используется во многих российских реабилитационных центрах.
Original FitTools – молодое китайское предприятие, выпускающее большое количество разнообразных товаров для фитнеса, кросс-тренинга и йоги. Продукция фирмы отличается прочностью, обладает нескользящим покрытием и выполнена из качественного, нетоксичного ПВХ-материала
Особое внимание компания уделяет цветовой гамме выпускаемых товаров, в её ассортименте можно найти фитболы зеленого, красного, черного и многих других цветов.
Лучшие массажные обручи
Какой фитбол выбрать?
Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса
На что стоит обратить внимание в первую очередь
Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз
Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться
Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.
Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров
Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.
Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.
Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении
Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.
История происхождения фитбола
Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей, ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений
Перечисленные упражнения либо используются в качестве самостоятельной фитнес-тренировки, либо входят в состав игровых занятий, вплетаясь в сказочный сюжет или эстафетные соревнования. Каждое задание повторяют 3-8 раз. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.
- Сидя на мяче, выполняем плавные повороты и наклоны головы в разные стороны.
- В прежней позиции наклоняем корпус поочередно вперед – назад, вправо – влево.
- В сидячем положении кладем ладони на талию, вращаем корпус вперед – назад. Таз и ноги остаются неподвижными.
- Вращаем выпрямленными руками в плечевых суставах. Сначала вперед, потом назад.
- Ходим в разных направлениях, не отрывая ягодиц от поверхности мяча.
- Прыгаем сидя на фитболе, сначала на месте, затем вокруг своей оси.
- Руки расставляем по сторонам, ноги отрываем от пола, прижимаем к мячу. Удерживаем равновесие не менее 7-10 секунд.
- Встаем на пол, берем ладонями мяч. Поднимаем его вверх вправо, опускаем вниз влево, и наоборот.
- Подкидываем фитбол кверху и ловим его. Дети могут перекидывать мяч в парах.
- Стоим на одной ноге, второй катаем гимнастический мяч по полу вперед, назад, по и против часовой стрелки. Затем ногу меняем.
- Встаем перед фитболом, кладем на него кисти рук, ноги прямые. Откатываем мяч от себя как можно дальше, а затем возвращаем обратно. Ноги остаются выпрямленными, сгибается только спина.
- Ложимся на спину, обхватываем фитбол голенями и поднимаем его кверху, выпрямляя ноги.
- В прежней позе согнутые ноги кладем на мяч, чтобы голени располагались параллельно полу. Опираясь ногами на фитбол, а лопатками на пол, приподнимаем кверху таз.
- Ложимся грудью и животом на мяч. Ступни упираются в пол. Руки разводим в стороны, поднимаем туловище повыше над поверхностью фитбола.
- В той же позиции отрываем ступни от пола, а опираемся на ладони. Сначала поочередно, а потом одновременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.
- Переворачиваемся на мяче на спину. Ступни стоят на полу. Сгибая и разгибая ноги, перекатываемся спиной по мячу.
Завершить комплекс упражнений можно подвижными играми с фитболом.
Топ 3 движения с мячем для начинающих
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
- На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
- На выдохе снова возвращаемся в и.п.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
https://youtube.com/watch?v=Ezz9BAw-v1Q
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
2. Приседания вдоль стены
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге
Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями
Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
- Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
3. Прыжки
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Подробнее узнайте из видео:
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.
Выбор безопасного мяча
Показателями безопасности являются:
- Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
- Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
- Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
- Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.
Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.
Материал мяча
Качество материала определяется по показателям:
- Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
- Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
- Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.
Правила подбора мяча по размеру
Существует три способа подбора фитбола по размеру:
- Основываясь на рост человека:
- при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
- от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
- от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
- если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
- По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
- при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
- рука 56-65 см – диаметр 55 см;
- рука 66-75 см – мяч 65 см;
- длина более 75 см – мяч 75-85 см.
- Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.
Длина руки (см) | Длина руки (дюйм) | Диаметр мяча (см) | Диаметр мяча (дюйм) |
46-55 | 18-22 | 45 | 18 |
56-65 | 23-26 | 55 | 22 |
66-80 | 27-32 | 65 | 26 |
81-90 | 33-36 | 75 | 29 |
Таблица для выбора фитбола по длине руки
Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию
Разновидности фитбола
Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:
- Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
- Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
- Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
- Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
- Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.
Фитбол для похудения
Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита. Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту.
50 самых лучших упражнений с фитболом
Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.
Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте подхода таких упражнений. Теперь выполните приседания на одной ноге.
Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д есять приседаний на обе ноги. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.
Существует большое количество упражнений на фитболе для живота.
Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.
Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой.
Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.
Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов раз. В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал.
Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол.
Руки держать за головой. Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе.
Покупка и применение
Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.
Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение.
Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх.
Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше. Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине.
Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями.
Рейтинг лучших фитболов
Выбирая хорошие гимнастические мячи для нашего рейтинга, мы руководствовались следующими критериями:
- Прочность и эластичность;
- Пружинистость;
- Способность выдерживать большие нагрузки;
- Наличие системы анти-взрыв;
- Нескользкое покрытие;
- Вес и диаметр;
- Присутствие насоса в комплекте;
- Универсальность в использовании;
- Соотношение цены и качества.
Существует несколько разновидностей фитболов – детские, для занятий аэробикой, с массажным эффектом. В данный рейтинг вошли проверенные модели каждого вида, рекомендованные опытными фитнес-инструкторами.
Лучшие коврики для йоги
Польза для всего организма упражнений на фитболе
Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.
Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.
