Как перебороть лень и начать заниматься спортом: 7 рекомендаций, которые работают
Начать заниматься спортом, если лень — еще не успех. Гораздо сложнее полюбить тренировки и настроиться на то, что фитнес теперь станет неотъемлемой частью жизни. Получается это далеко не у каждого. Запылившийся абонемент в спортзал и помятая форма где-то на дальней полке шкафа — вот, что обычно бывает, когда лень побеждает, а желание привести себя в форму так и остается желанием.
Как начать заниматься спортом и не забыть о цели на «полпути»? Воспользуйтесь рекомендациями психологов, чтобы перехитрить собственную лень:
1. Найдите единомышленника
Если лень заниматься спортом дома в одиночестве, ищите «союзника» и вместе отправляйтесь в фитнес-зал. Групповые тренировки — лучший выбор для тех, кто в достижении цели часто нуждается во внешней поддержке и положительном примере.
А когда вас так и будет тянуть «прогулять» тренировку, друг подбодрит, а иногда и отругает за слабоволие.
2. Занимайтесь с тренером
Если единомышленника найти так и не удалось, выбирайте персональные тренировки с личным тренером. Такие занятия имеют массу преимуществ, главное из которых — мощная мотивация от профи
К тому же, тренер расскажет и покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, что особенно важно для новичков в спортзале
Да, тренер непременно будет требовать от вас больше того, что вы делаете. Но ленивому человеку порой это и нужно, чтобы не отклоняться от намеченной цели.
3. Смотрите мотивационные ролики
Иногда побороть лень, чтобы заняться спортом, помогают мотивационные ролики. Смотрите и читайте истории успеха реальных людей — как им удалось сбросить вес, как они питаются и тренируются. Не просто восхищайтесь упорством и выдержкой людей, а выносите для себя полезную информацию, которая поможет сделать занятия более продуктивными.
Мотивационные ролики окажутся полезными, даже если вы уже тренируетесь в зале. Они не дадут забыть о той цели, которая побудила вас перейти на светлую сторону здорового образа жизни.
4. Фиксируйте свои успехи
Ничто так не мотивирует как достигнутый успех. Наверняка, вы даже после первой недели тренировок увидите положительные изменения — одышка не такая сильная, мышцы уже не болят, настроение отличное. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше работать над собой, фиксируя каждое свое достижение.
5. Поощряйте себя
Отмечаете успехи в занятиях спортом? Не забывайте себя поощрять. Эта практика особенно хорошо работает, когда нет особенного желания посещать зал. Призрачные цели — крепкое здоровье и долголетие — конечно, достойны уважения. Но вознаграждение можно осязать, что оказывается эффективным для повышения мотивации и достижения еще больших успехов.
Решите сами, каким будет вознаграждение, — новый предмет гардероба за каждые 5 сброшенных килограммов или любимый сериал после изнурительной двухчасовой тренировки.
6. Дайте публичное обещание
Многие люди привыкли жить по принципу «всегда сдерживаю данные обещания». Это отлично. Используйте свои положительные качества характера для достижения поставленной цели. Дайте кому-то из близких — жене/мужу, другу/подруге, ребенку, родителям — обещание регулярно ходить в спортзал. Это подстегнет вас активно тренироваться, даже когда хочется бросить занятия.
При желании можно даже поспорить с кем-то на денежное вознаграждение, что вы станете без «прогулов» определенный период времени ходить на фитнес. Так будет даже интереснее, появляется азарт.
7. Психологический тренинг по технологии изменения поведения 7Spsy
Понимаете, что самостоятельно не можете побороть лень и не в силах даже заниматься спортом дома? Обратитесь к психологу, чтобы эффективно и безболезненно бороться с привычкой откладывать важные дела на потом. Курс 7Spsy поможет избавиться от лени и научит как перестать откладывать дела на потом. Это тренинг по запатентованной методике, основанной на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Поможем победить лень!
Записаться на консультацию
Курс поможет изменить патологическую модель поведения, при которой лень каждый раз оказывается сильнее стремления заняться спортом. Вы найдете истинную причину своего нежелания посещать фитнес-зал. Поняв, что именно кроется за мнимой ленью — комплексы, неуверенность в себе, страхи, вы сможете эффективно работать над собой, найдете «правильную» мотивацию и зарядитесь позитивным настроем. Изменив негативные установки и свое отношение к тренировкам, вы с уверенностью переступите порог спортзала и будете настроены на постоянные занятия.
- «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г., Е. П. Ильин.
- «Этические основы психологии лени», С. Т. Посохова (https://cyberleninka.ru/article/v/eticheskie-aspekty-psihologii-leni).
Чем полезен спорт
Улучшение памяти
Когда мы отжимаемся, бегаем или играем в волейбол, наши физические усилия вызывают рост клеток нескольких отделов головного мозга. Среди них — гиппокамп, область мозга, в которой формируются воспоминания. При регулярных занятиях спортом гиппокамп увеличивается, а с ним увеличивается и долгосрочная память. Способность к запоминанию информации улучшается уже после первой тренировки, причём такой эффект оказывают как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
Совет: сделайте зарядку 30–40 минут перед подготовкой к экзамену или контрольной, чтобы лучше запомнить важные даты, термины и формулы.
Повышение концентрации внимания
Другой отдел, который развивается во время занятий спортом, — префронтальная кора головного мозга. Именно она используется человеком для принятия решений, самоконтроля и удержания внимания. Физические нагрузки стимулируют её рост. Кроме того, интенсивные тренировки улучшают кровообращение, организм начинает потреблять больше кислорода, который поступает в мозг и помогает ему лучше работать. Физическая активность помогает оставаться собранным и лучше фокусироваться.
Совет: перед тем как садиться за уроки, выполните кардиотренировку, сходите на пробежку или в бассейн.
Развитие нейропластичности
Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться к новым условиям и учиться новому. Согласно последним исследованиям, эту функцию можно развить при помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Такие тренировки состоят из серии кардиоупражнений повышенной интенсивности, которые чередуются с интервалами активного отдыха. Можно найти программы упражнений в интернете или записаться на групповые HIIT-занятия в фитнес-зале.
Совет: попробуйте сделать HIIT-тренировку на выходных, чтобы узнать, подходит ли вам такой тип активности.
Рост нейронных связей
Во время обучения растёт количество клеток мозга (нейронов) и образуются новые связи между ними. Любой новый навык, которому мы учимся — будь то иностранный язык или катание на коньках, — развивает наш мозг и делает его более восприимчивым к дальнейшему освоению нового. Новые спортивные занятия точно так же приводят к образованию новых нейронных связей, что в итоге помогает нам в изучении сложных школьных предметов и работе с большими объёмами информации.
Совет: пользуйтесь всеми возможностями попробовать себя в новом активном хобби, например танцах, боевых искусствах, скейтбординге и других.
Больше энергии и положительных эмоций
Физическая активность помогает организму вырабатывать норадреналин, дофамин и серотонин — химические вещества, отвечающие за бодрость, запоминание информации, мотивацию, хорошее настроение и эмоциональную регуляцию. Другими словами, занятия спортом придают человеку сил, уверенности в себе и мотивации, чтобы преуспевать в учёбе и находить интересные для себя занятия.
Совет: самое главное — научиться отдыхать и получать удовольствие во время спорта. Для этого нужно найти занятие по душе и в течение недели сочетать разные виды нагрузки.
Укрепление здоровья
Польза спорта для интеллектуальной деятельности не ограничивается ростом нейронных связей в головном мозге. Борьба со стрессом, более качественный сон и сильный иммунитет — всё это полезные следствия регулярной физической активности.
Благодаря хорошему самочувствию у школьников появляется больше ресурса, чтобы хорошо учиться. Для достижения оздоровительного эффекта следует ориентироваться на нормы Всемирной организации здравоохранения: подросткам рекомендуется 60 минут умеренной активности каждый день и как минимум три интенсивные силовые и кардиотренировки в неделю.
Совет: попробуйте делать йогу или комплекс упражнений на растяжку перед сном, чтобы освободиться от тревог и настроиться на полноценный отдых.
Самодисциплина
Регулярные занятия спортом учат нас многим прикладным навыкам, например развивают силу воли и навыки тайм-менеджмента. Конечно, физическая активность должна приносить удовольствие, но даже у самых преданных фанатов спорта бывают моменты усталости, лени, низкой мотивации. Если вы научитесь уделять время спорту даже в такие трудные периоды, вам станет легче делать многие другие сложные вещи.
Спорт учит главному: чем больше у тебя практики в каком-то деле, тем лучше оно будет у тебя получаться. Успех складывается из маленьких, но непрерывных шагов.
Совет: следите за своим прогрессом при помощи приложений или дневника, помните, что лучше заниматься часто и недолго, чем изнурять организм длительными тренировками, а потом бросать занятия.
Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость
Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.
Не сидите на жестких диетах одновременно с занятиями спортом
То, что необходимо для профессиональных спортсменов перед соревнованиями, совершенно не подходит начинающим (да и продолжающим тоже). После тренировок хочется есть – и это нормально
Важно лишь знать меру и соблюдать разумные рекомендации по здоровому питанию: употреблять меньше переработанных и больше натуральных продуктов, включать в рацион разные виды круп и бобовых, ограничить соль и добавленный сахар (ВОЗ не рекомендует больше шести чайных ложек сахара в сутки), есть достаточное количество белка и клетчатки, пить воду для поддержания электролитного баланса. Врачи и тренеры вообще не советуют связывать занятия спорта только с похудением, потраченными калориями и потерянными килограммами – это может демотивировать
Как пример: вы полчаса занимаетесь, а потому видите, что израсходовано всего 199 Ккал. После такого у вас точно появится мысль: «Ну ее, эту боксерскую грушу – лучше съем чизкейк с настоящей».
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Вам может быть интересно
24.10.2019 «Синий кит» и другие группы смерти: как уберечь детей
28.06.2019 12 качеств сильной личности: понять и развить
01.08.2019 Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется… А если не вернулась — перед вами одинокий человек
24.10.2019 «Я трачу всю зарплату в интернете». как преодолеть зависимость от онлайн-покупок?
24.06.2019 Насколько вы эмпатичны? Учимся понимать мысли и чувства окружающих
06.05.2019 Ребенок врет: какая правда скрывается за детской ложью?
15.11.2019 Зевота, перейди на Федота: почему мы зеваем, заражаем других и сами заражаемся зевотой
25.09.2019 «Программа хорошего поведения» показала отличный результат в долгосрочной перспективе
27.02.2019 Зависимость от спайса возникает с первого раза
21.05.2019 Детский алкоголизм: как предотвратить беду и спасти своего ребёнка
15.04.2019 Несамостоятельные дети. Создаём питательную среду для взросления
04.06.2019 В Южной Корее обсуждают тенденцию «демонизации» компьютерных игр
Почему лень заниматься спортом: находим истинные причины нежелания идти в спортзал
Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.
Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы
И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться
1. Неуверенность в собственных силах
Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».
2. Комплексы
Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.
3. Неверно сформулированные цели и задачи
«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.
«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.
4. Отношение к фитнесу как к наказанию
Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.
5. Слабая сила воли
«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.
Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.
Что запомнить
- Спорт приносит мозгу как немедленную, так и долгосрочную пользу: эффект можно заметить уже после первой тренировки, но регулярные нагрузки приведут к более впечатляющим успехам.
- Идеальный режим тренировок — это сочетание разных видов упражнений, кардио- и силовых.
- Минимум три раза в неделю организму необходимы упражнения высокой интенсивности, например бег, плавание, комплексы на укрепление всех групп мышц.
- Не стоит пренебрегать и низкой или умеренной активностью: прогулки в бодром темпе, йога, любимый вид спорта — бадминтон или катание на велосипеде — тоже оказывают позитивное влияние на общее физическое состояние и работу мозга.
Как поддерживать память в порядке
Правильно питайтесь
Краткие воспоминания и длительные хранятся в разных частях мозга. Память работает без сбоев, если ничего не мешает переходу кратковременной памяти в долговременную — этот процесс называется консолидацией. Гиппокамп, область мозга, отвечающая за ориентирование на местности и перевод кратковременной памяти в долговременную, «питается» глюкозой. Её высокая концентрация в крови при употреблении рафинированного сахара и сладких напитков изматывает гиппокамп и угнетает его функции. Но и полный отказ от сладкого, даже фруктов, приведёт к ослаблению памяти.
Вывод: важно разумное потребление. Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG — галлат эпигаллокатехина, который способствует генерации клеток головного мозга и помогает предотвратить дегенеративные возрастные заболевания
Исследование, проведённое в Японии, показало, что у пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день, риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки
Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG — галлат эпигаллокатехина, который способствует генерации клеток головного мозга и помогает предотвратить дегенеративные возрастные заболевания. Исследование, проведённое в Японии, показало, что у пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день, риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки.
Магний, содержащийся в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах и бобовых растениях, бананах, инжирах и рыбе, улучшает память. Эксперименты на мышах показали, что увеличение магния в мозге усиливает функции различных форм обучения и памяти, способствуя пластичности клеток. Лично подтверждаю — работает. Порция инжира перед экзаменом однажды спасла меня и помогла вспомнить ответ на вопрос по давно, казалось бы, забытой теме.
Зелёный чай с тёмным шоколад — перекус для отличной памяти
Наладьте режим
Здоровый сон играет ключевую роль в поддержании и улучшении памяти и даже одна ночь недосыпа приводит к потери клеток мозга. Именно во время отдыха происходит так называемая консолидация памяти — перевод кратковременных воспоминаний в долговременные
Кстати, именно поэтому важно хорошо выспаться в ночь перед экзаменом, особенно если процесс подготовки затянулся до последнего. Вам нужно не меньше 8 часов сна каждую ночь
Если опираться на рекомендации Национального фонда сна, только после 64 лет человеку требуется меньше времени на сон:
Избавьтесь от стресса
Кратковременное напряжение может быть полезным для памяти, поэтому шанс вспомнить суть давно забытой дипломной работы на важном собеседовании есть. Но вот длительный избыток кортизола — гормона стресса, буквально уменьшает мозг в размерах и ухудшает память
Воздействие гормона разрушает связи между нейронами и изменяет размер префронтальной коры мозга, которая отвечает за концентрацию и принятие решений. Исследования показывают, что заметнее всего этот эффект проявляется у женщин и людей старше 40.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Избыточный вес приводит к проблемам с сердцем и сосудами, и кровь хуже снабжает мозг питательными веществами, ухудшая память. Наоборот, упражнения и физическая активность могут приводить к росту и развитию нейронов, что благотворно влияет на память и функции мозга в целом. Особенно хорошо работают те виды активности, где нужна координация зрения с движениями тела и социальное взаимодействие: настольный теннис, бадминтон и танцы.
Принимайте витамины
Желательно после сдачи анализов и под контролем врачей. В первую очередь, вам нужен магний и витамины B.
Купить витаминные добавки без рецепта можно в любой аптеке
Перезаряжайте мозг
Как компьютеру, вам иногда нужна перезагрузка, чтобы избавиться от зависших в памяти лишних «файлов». Попробуйте, например, принять душ с закрытыми глазами: ощущения будут интереснее, запах геля для душа приятнее, а мозг получит полезный импульс к перезагрузке.
Активируйте новые разделы мозга, переложив вилку из правой руки в левую, или наоборот, если вы левша. Попробуйте новый вид деятельности: верховая езда, новый иностранный язык или новая техника вязания могут стать отличной разминкой для мозга, создающей новые нейронные связи, улучшающей координацию и укрепляющей в итоге память.
Отдыхайте
Периодические перерывы без активности помогают лучше запоминать информацию. Главное — не переключаться на новую активность, а позволить мыслям бесцельно бродить в течение 10–15 минут.
Если здоровье в порядке, память можно улучшить, используя те же принципы, что и в фитнесе: периодическое напряжение, снабжение питательными веществами и регулярный отдых
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться
Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания
А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую
Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.
Для поиска компании для тренировок и командных игр предлагаем вам использовать эти приложения или онлайн-платформы. Они устроены по принципу соцсетей для любителей спорта, а также через них можно найти и арендовать спортивные площадки.
SportGate
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.
1
Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри
хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.
Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.
2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:
- ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
- наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
- перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
- ужин должен быть ранним и не плотным;
- спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.
3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.
Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.
4
Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям
Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.
5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.
6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.
Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.
Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.
А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
