3 упражнения для хвата
- Вис на турнике. Висеть каждый день по нескольку раз, на максимальное время.
- Лазанье по канату. Или как вариант, висеть, держась за два каната.
- Передвижение в висе на руках по горизонтальной лестнице.
Для усиления нагрузки нужно практиковать висы на одной руке, добиваясь увеличения времени виса, минимум до 20 секунд. Очень неплохое упражнение на удержание на время в руках блинов от штанги. Нужно зафиксировать блин между ладонью и большим пальцем. Начинать с небольших весов, например, с трех килограмм. Доведя время удержания до 1 минуты можно увеличить вес блина. Тренирует не только хват, но и силу пальцев. Пригодится, когда откажут кисти и придется висеть на пальцах.
Для того чтобы удерживать плечевые суставы на протяжении всего подхода в правильном положении, нужны сильные и выносливые супинаторы плеча. В этом помогут разведение гантелей в стороны с большим количеством повторений. Плюс разведение в наклоне для укрепления задних дельт и трапеций.
При выполнении движения к перекладине основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Но мало кто знает, что эти мышцы напрямую связаны с ягодичными мышцами. Слабые ягодицы заберут всю силу у широчайших. Чтобы этого не произошло нужно включить в свою тренировку такие упражнения, как выпады, приседания, свинги с гирей, тягу Кинга. Регулярное выполнение такого простого упражнения, как ягодичный мостик укрепит тыл и даст реальный прирост в силе широчайшим мышцам.
Сильный пресс нужен не только для выполнения рекордного количества отжиманий. Без сильного пресса не добиться больших результатов и в подтягиваниях. Подъем прямых ног в висе на перекладине сделает пресс подготовленным для рекордов в любых упражнениях, так как он работает при любых наших движениях. Ноги можно поднимать к перекладине или достаточно будет фиксировать их при достижении прямого угла.
Если тело укреплено в достаточной степени и есть желание поставить личный рекорд в подтягиваниях, то стоит обратиться к советам профессионалов. Существует один реально работающий метод. Описал его Павел Цацулин в своей книге «Безоружный боец». Называется он — GTG (Grease The Groove). Примерный перевод звучит как смазывание колеи или рутина. Можно сказать, что через рутинные действия человек стремится к прекрасной физической форме.
Суть метода состоит в небольших количествах повторений, выполненных в больших количествах подходов в течение дня. Еще проще – нужно подтягиваться, например, пять раз, но делать это нужно каждый час в течение всего дня. Оптимальное количество повторов можно определить половиной от максимально возможных. У кого-то будет три, а у кого-то и десять. Для отдыха выбран часовой промежуток для самого полного восстановления сил. Со временем промежуток может сократиться до получаса.
Занимаясь по этому методу можно набрать в день от 50 до 80 подтягиваний. Это при условии начальной подготовки. Проходя еженедельно тест на максимальное количество повторов, можно постоянно корректировать тренировочное их количество. Для этого делаем седьмой день днем отдыха и тестирования. «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим» — вот девиз Павла Цацулина, который должен стать девизом каждого.
Техника выполнения подтягиваний
Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.
Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.
Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
Подъемы прямых ног в висе.
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
Дворники.
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
Технику выполнения можно почерпнуть из видео.
Подъемы ног на брусьях.
На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1
(Статья: Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1)
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
Комплекс вольных упражнений №1
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений
Для грудных мышц подойдут следующие элементы:
- Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
- Подъемы обратным хватом
- Комбинирование узкого и обратного хвата
- Жим от поперечины
Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника. - Подтягивания широким хватом за голову
- Силовой выход
Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.
Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Существует два варианта выполнения этого упражнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:
- При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
- Опускаться необходимо как можно ниже.
- В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
- В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
- Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:
- Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
- Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
- Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.
А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.
Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.
https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ
Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:
- Планка.
- Диагональные отжимания.
- Прыжки руками.
- Отжимания спиной.
Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.
Специальные программы
Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.
Программа для груди:
- Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.
Программа для трицепсов:
- Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.
Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.
Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.
Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
Используйте негативную нагрузку
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.
Круговая тренировка Бэтмэна
Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.
День первый
- Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rollingsquattuck-upjumps) — 5 раз
- Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Sidetosidepush-ups) — 5 повторов
- Отжимание с ногами на возвышении (Modifiedheadstandpush-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
- Прыжок с подтягиванием ног(Jumppull-upwithtuck) -5 повторов
- Стойка на руках у стены(Handstandsagainstwall)— 8 секунд
Приседания с прыжком и перекатом на спине видео
День второй
- Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jumpturns) -5 повторов
- Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuckfrontleverhold) -8 секунд
- Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuckbackleverhold) — 8 секунд
- Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Lowfroghold) — 8 секунд
Повороты в прыжке на 180 градусов видео
Упражнение 2 передний переворот ногами вверх
Задний переворот с удержанием на кольцах видео
Упражнение «Лягушка»
Делаем каждый круговой комплекс три раза.
Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!
Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!
Программа на массу — почему работает?
Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.
Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%
Важность упражнений на разминку
Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.
Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.
***
Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.
Список рекомендаций для начинающих
В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:
- Простота. Поначалу не пытайтесь делать сложные упражнения на турнике и брусьях из программы спортивной гимнастики, вы только растянете сухожилия и потом будете долго восстанавливаться.
- Инерция. При подтягивании, если на последних подходах не хватает сил делать упражнение, используйте инерцию тела. То есть с раскачки вырывайте тело вверх.
- Не старайтесь работать в зале, это уличная гимнастика, тренировки на воздухе на порядок полезней. Сейчас в любом школьном дворе или парке есть как минимум турник и брусья. Закрытое помещение подойдет как вынужденный вариант для новичков, но в нем даже при наличии снарядов вы не станете воркаутером.
- Тренировка ног не заканчивается только на одних приседаниях, обязательно нужно бегать кроссы.
- Если вы работаете на массу, то нужно идти по пути увеличения нагрузки. К примеру, когда порог в 50 приседаний за 1 подход будет пройден, начинайте приседать на 1 ноге или посадив товарища себе на плечи.
- Если вы не можете подтянуться ни разу, используйте маленький турник и сначала подтягивайтесь, слегка опираясь на ноги.
- При работе на турнике надевайте перчатки, иначе уже через 3–4 дня у вас появятся кровавые мозоли. При выполнении маятника на перекладине фиксируйте кисти ремнями, не каждый профессионал способен удержаться на большой амплитуде.
Фокусируйтесь на технике
В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.
Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.
Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.
Разминайтесь
Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.
Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.
Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.
Влияние на организм
Ученые и врачи уже доказали, что упражнения на турнике для всех групп мышц позитивно влияют на общее состояние здоровья человека.
Простые регулярные подтягивания, во время которых вы используете только свой личный хват, помогают снять постоянную нагрузку с позвоночника и укрепить мышечный корсет.
Помимо того, мы забываем о такой простой, но очень важно детали, как свежий воздух. В современном мире люди часто в виду работы весь день проводят в зданиях, а потому свежий воздух иногда попросту необходим, чтоб избавиться от стресса и переутомления
В тренажерном зале с этом все немножко хуже.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
| Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
| 1 день | ||||||
| Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
| Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2 день | ||||||
| Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
| Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3 день | ||||||
| Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
| Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
| Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
| 1 день | ||||||
| Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
| Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
| 2 день | ||||||
| Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
| Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
| 3 день | ||||||
| Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
| Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
| Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
| 1 день | ||||||
| Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
| Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
| 2 день | ||||||
| Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
| 3 день | ||||||
| Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
| Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
| Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
| 1 день | ||||||
| Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
| Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
| 2 день | ||||||
| Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
| Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
| 3 день | ||||||
| Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
| Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
| Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
| 1 день | |||||||||
| Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
| Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
| Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
| 2 день | |||||||||
| Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
| Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
| Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
| 3 день | |||||||||
| Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
| Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
| Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
