Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, важные нюансы

Противопоказания и меры предосторожности

Эллипс прекрасно подходит для домашнего использования. Но, хотя на нем практически невозможно получить травму, существует ряд противопоказаний для занятий.

Желательна консультация тренера

Нельзя приступать к тренировкам без рекомендации врача при заболеваниях:

• сердца и кровеносных сосудов – гипертонии, стенокардии, аритмии, тромбофлебите;
• инфекционных болезнях;
• острых артрозах коленного, тазобедренного суставов;
• сахарном диабете;
• злокачественных опухолях.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажеров, могут использовать люди с заболеваниями суставов, так как он обеспечивает безопасное и здоровое похудение.

При ходьбе в орбитреке стопа движется по траектории эллипса, а колени и суставы бедра остаются все время в одной плоскости, что исключает возможность боковых смещений.

Плавность хода позволяет избежать ударной нагрузки. Это позволяет укрепить мышцы ног, не перегружая и не травмируя суставы.

Повышенное внимание к состоянию суставов требуется при ожирении. Эллипсоид — лучший тренажер для снижения веса при ожирении, так как он работает в щадящем режиме и не вызывает усиления нагрузки на суставы

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для достижения прогресса в похудении необходимо заниматься на эллипсоиде по 30-60 минут ежедневно или через день.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начав с малого. Это касается как увеличения нагрузки от недели к неделе, так и повышения параметров на каждом занятии. Можно увеличивать продолжительность тренировок на эллипсоиде на 5-10 минут еженедельно или раз в 2 недели

Важно понимать, что эллипсоид – это в первую очередь кардиотренажер, поэтому для достижения лучших результатов в похудении желательно использовать его в сочетании с силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Корректировать нагрузки необходимо, «прислушиваясь» к своему организму

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Специально разработанная конструкция эллипсоида позволяет заниматься фитнесом на высоком уровне. Польза от регулярного выполнения хорошо сбалансированных упражнений на эллипсе:

• повышение работоспособности, аэробной выносливости;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой (сердца, кровеносных сосудов) и дыхательной систем;
• снижение риска развития коронарной болезни сердца;
• активизация процессов метаболизма, потеря избыточного веса;
• замедление старения организма;
• физиологические эффекты (снижение стресса, повышение уверенности в себе).

Занятия на эллиптическом тренажере оказывают достаточно высокую нагрузку. Поэтому перед тем, как тренироваться, необходимо обратиться за консультацией к врачу, и в дальнейшем прислушиваться к своему состоянию во время работы.

Перечень упражнений, которые делают на этом тренажере:

• классическая ходьба на эллипсе — сохраняйте вертикальное положение туловища, перемещайте ноги, как будто едете на велосипеде. Нога нажимает педаль вперед, а противоположная рука делает легкий рывок рычага к себе. Затем происходит обратное движение. При правильном расположении туловища физическая нагрузка на все группы мышц распределяется равномерно, а вероятность травмирования сведена к минимуму;
• ходьба назад — для правильного выполнения следует слегка присесть, чтобы колени находились несколько выше, чем при обычном варианте ходьбы. Упражнение повышает нагрузку на ягодицы, помогает избавиться от избыточного веса;
• наклонная ходьба — наклонитесь вперед на 45 градусов. Далее выполняйте упражнение, как и прежде – разноименные конечности нажимают педали/тянут рукоять. При этом снижается нагрузка на спину, а на ноги и пресс повышается;
• ходьба сидя — присядьте, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайтесь, чтобы спина всегда была ровной, держитесь за арку тренажера. В этом положении осуществляется большая физическая нагрузка на бицепс бедра, ягодичную мышцу и низ спины;
• растяжка — левую ногу выставьте вперед, правую — отведите назад. Вес тела сосредоточьте на правой ноге и присядьте, левую — вытяните в колене. При этом будет большая нагрузка на ноги, ягодицы и низ спины;
• спринт — руки поставьте на рычаги или поручни и максимально быстро крутите педали. Так занимайтесь примерно 30-60 секунд, пока не устанете или не появится жжение в мышцах. Постепенно остановитесь и перейдите на классическую ходьбу.

Рассмотрим режим занятий на эллиптическом тренажере, как заниматься в зависимости от уровня подготовки. Новичкам следует делать упражнения со скоростью до 50 шагов в минуту, тренироваться трижды в неделю на протяжении 30 минут. Резко повышать нагрузку не рекомендуется. По прошествии 1,5–2 месяца можно выполнять более интенсивные упражнения — 60 шагов в минуту, тренироваться 4 раза в неделю в течение 30–40 минут. Повышать интенсивность занятий стоит только тогда, когда необходимо достичь высшего уровня выносливости.

В ходе тренировки запрещено делать перерывы. Исключением являются боли в области сердца, одышка, нехватка воздуха, головокружение, предобморочное состояние. При невозможности тренироваться без остановок, отдохните 1–2 минуты и снова приступайте к работе.

Чтобы увеличить выносливость организма, занимайтесь с быстрой сменой упражнений. При желании достичь результата силовой тренировки, установите на регуляторе эллипсоида высокий уровень сложности.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• развить выносливость;
• эффективно проработать мышцы всего тела;
• укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
• похудеть равномерно во всем теле;
• подтянуть любую проблемную зону.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок. У эллипсоидов практически нет ограничений по весу пользователя (показатель варьируется в зависимости от модели). Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр.

За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5, и 6. Точно сказать насколько похудеете вы нельзя. Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.

Как правильно выбрать эллиптический тренажер

Существует 3 вида эллиптических тренажеров. Ниже будут описаны их преимущества, различия, недостатки и принцип работы.

Механический
Механический эллиптический тренажер – самый простой и недорогой тренажер из всех существующих. Движение осуществляется за счет усилий того, кто на нем занимается. Единственный недостаток механического тренажера – это отсутствие плавности вращения педалей, которое сопровождается шумом. Из достоинств можно выделить следующие: невысокая цена и маленький размер. Сейчас механические тренажеры не пользуются популярностью, так как занятия на них малоэффективны и не доставляют никакого удовольствия.

Цены на механические эллиптические тренажеры начинаются от 5 тысяч рублей.

Магнитный
По сравнению с механическими, эллиптические тренажеры обеспечивают плавное движение и отсутствие шума. Также они оснащены магнитной системой торможения. Цена на магнитные тренажеры выше, чем на механические. Несмотря на это, магнитные эллиптические тренажеры являются бюджетным вариантом. Также, все тренажеры оснащены дополнительными датчиками, которые показывают сердцебиение, количество сожженных килокалорий, время тренировки, пройденное расстояние и скорость движения.

Цены на магнитные эллиптические тренажеры начинаются от 20 тысяч рублей.

Электромагнитный
Осуществляют свою работу путем компьютерного управления. Тренажеры оснащены электромагнитным торможением. Имеют несколько режимов тренировок, позволяют регулировать уровень подъема и длину шага. Из недостатков – это высокая цена и большие габариты.

Цены на электромагнитные эллиптические тренажеры начинаются от 50 тысяч рублей.

Сколько нужно заниматься на эллипсе, чтобы похудеть

Сроки – главный вопрос, который волнует каждого, кто покупает абонемент в спортзал или эллипсоид для похудения. Дать однозначный ответ на этот вопрос нельзя, слишком многое зависит от вашей генетики, внешних факторов (меню, распорядка дня и т.п) и других причин. Также не малую роль играет частота и длительность самих тренировок. Если считать усреднено, то в первые полчаса тело разогревается. И лишь затем начинает сжигать калории примерно в следующем соотношении:

• При скорости 15–16 км/ч: до 350 кал,
• При скорости 19–20 км/ч: до 480 кал,
• При скорости 22–25 км/ч: до 600 кал,
• При скорости 27–30 км/ч: до 730 кал.

Виды эллиптических тренажёров

В зависимости от системы нагружения маховика тренажёра выделяют три группы устройств:

• ременно-механические. Это самые простые модели, которые работают за счёт натяжения ремня и не нуждаются в электричестве;
• магнитные. Модели среднего класса, работающие благодаря положению магнита относительно маховика;
• электромагнитные. Самые продвинутые, бесшумные и комфортные эллипсоиды, работающие через встроенный компьютер и требующие электричества.

В зависимости от расположения маховика эллипсы бывают заднеприводные и переднеприводные.

Тренажёр с задним приводом имеет маховик в задней части машины. У него небольшая длина шага, и он, соответственно, не подходит людям высокого роста. Тем не менее такая модель обеспечивает максимально приближённые условия к положению тела во время бега за счёт наклона вперёд. Кроме того, на заднеприводном эллипсе возможно проводить более интенсивные тренировки.

У тренажёров с передним приводом маховик расположен перед пользователем. Такой тип устройства подойдёт для высоких людей, поскольку он предлагает наибольшую длину шага. Вместе с тем переднеприводные модели обладают более значительными габаритами, чем заднеприводные.

Положение тела на таком тренажёре остаётся вертикальным без бегового наклона вперёд, поэтому полной нагрузки на «беговые» мышцы не происходит. Из-за большой длины шага допустимая интенсивность может показаться недостаточной для продвинутых пользователей.

Если вам необходимо снизить нагрузку на суставы и поясницу, то выбирайте тренажёр с передним приводом, но в случае если вам хочется нагрузить мышцы и сжечь как можно больше калорий, больше подойдёт заднеприводная модель.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажёры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется

После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:

• Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
• Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
• Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
• Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
• Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
• Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.

Фото: menshealth.com

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать

Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд! 

Читайте далее:

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостаткиЧем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Длительность тренировок

Это означает, что для достижения жиросжигающего эффекта продолжительность занятий не должна быть менее 40–45 минут. При работе с меньшей продолжительностью добиться стройности не удастся.

Нельзя и разбивать необходимые для похудения 40–50 минут тренировки на несколько коротких временных интервалов по 10, 20 или 30 минут.

За такой короткий промежуток времени будет сжигаться глюкоза крови и гликоген, но не жир. От непродолжительных физических упражнений польза будет:

1. Мышцы приобретут тонус.

2. Улучшится кровообращение.

3. Укрепится сердечная мышца.

Однако за короткую тренировку не удастся достичь жиросжигающего эффекта и добиться похудения.

Беговая дорожка

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Основные преимущества и принципы тренировки на эллипсоиде

Есть много методик занятий, преследующих разные цели. Если нужно укрепить мускулатуру, повысить выносливость и поддерживать свое тело в форме, тогда стоит руководствоваться советами, данными профессиональными тренерами и атлетами с большим стажем.

Преимущества занятий на эллипсоиде

Разобравшись, какие мышцы работают на эллипсном тренажере, многие пытаются выяснить, полезны ли занятия на нем и какие преимущества можно ощутить при его использовании

Ведь каждому хочется узнать, почему стоит выбрать именно это оборудование для прокачки мускулов и неважно, имеется ли в виду поход в атлет-зал или занятия дома

• Механика движений на таком оборудовании максимально эргономична и многие говорят, что она еще и приятна. Размеренные движения по эллиптической траектории напоминают катание на лыжах или покачивание на волнах. Говорят, что упражнения на тренажере даже способны снимать стресс и выводить из легких депрессивных состояний.
• Минимальная травмоопасность обусловлена отсутствием ударных нагрузок на связки и суставы, как например, при беге. Практически все время занятий ноги находятся в слегка согнутом положении, они не отрываются от поверхности, потому нагрузка идет в основном на мышцы.
• Нет также никакой тряски, потому тренировка на эллипсоиде – идеальный выбор для тех, у кого большая избыточная масса тела или просто проблемы с суставами.
• Риск растяжений и вывихов на таком тренажере практически сведен к нулю.
• На эллипсоиде имеется возможность ходьбы в обратном направлении (назад), что дает шанс проработать даже те мускулы, которые на других тренажерах никак не задействованы.

Еще одним завидным преимуществом, которое отмечают все его владельцы, считается бесшумность его работы. Действительно такие тренажеры лишь легка шуршат, не создавая чрезмерного громыхания, как к примеру, любая беговая дорожка, даже самая сбалансированная и с качественной системой амортизации. Потому такой тренажер подойдет не только для спортивного зала, но даже для малогабаритной квартиры в многоэтажном доме, ведь сосе5дям вы точно не помешаете.

Противопоказания

Однако, вопреки всем похвалам, далеко не всем можно заниматься даже на таком универсальном тренажере, как эллипсоид. Ведь в некоторых случаях даже минимальные кардио-нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям. Потому стоит оценить противопоказания заранее.

Даже если вам кажется, что ничего подобного у вас нет, а вы чувствуете себя хорошо, перед началом тренировок на эллипсоиде, стоит обязательно обратиться к своему лечащему врачу. Он назначит тесты и анализы для того, чтобы очно знать, стоит начинать или нет.

Правила и полезные советы для укрепления и наращивания мышц

Главным принципом тренировки на эллипсоиде является регулярная смена нагрузки и типа движения для качественной проработки всех задействованных групп мускулов. Второй принцип – своевременный отдых, чтобы дать мышцам восстановиться. В ином случае может возникнуть адаптация к физическим нагрузкам, которая приведет к тому, что результатов тренировок придется ждать очень долго.

• Для прироста мускулов рекомендуется за полтора часа до тренировки употреблять каши (овсянку, бурый рис, гречку) и полноценный белок (куриная грудка, творог, рыба).
• Чтобы сформировать крупные, красивые, рельефные мышцы, нужно непосредственно после тренировки принять ударную порцию глюкозы (молочный коктейль, фруктовый сок и пр.) для лучшего усвоения протеина, чтобы закрыть углеводное окно. Более подробно об этом есть большой материал на сайте, стоит ознакомиться с ним более подробно.
• После тренировки, примерно тоже через 1.5-2 часа, следует снова подкрепиться белковыми продуктами. Не помешают в этот момент и овощи.
• Если функционал вашего эллипсоида позволяет, стоит выбрать для каждой тренировки на неделе новое упражнение, а потом повторять весь цикл сначала. Если подобной возможности нет, достаточно будет смены движений хотя бы дважды в неделю.

Для общего укрепления и наращивания мускулов хорошо выбирать интервальные тренинги, в которых преобладают медленные движения над быстрыми, так проработать все группы получится в разы быстрее и качественнее.

Общие правила тренировок

Есть общие правила, которые рекомендуется соблюдать, если вы решили выбрать программы тренировок для выполнения заданий на эллиптическом тренажере. Этим правилам легко следовать, они позволяют правильно подготовиться к тренировке или избежать неприятных ощущений в процессе.

Перед тем, как начать выполнять упражнения на эллиптическом тренажере, необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск травмы. Разминка не должна быть сложной – можете размяться как самостоятельно, так и на тренажере, сделав стандартное упражнение на минимальном сопротивлении в течение 5-10 минут.
Одежду для тренировок выберите легкую, удобную. Обувь – спортивную, например, кроссовки;
Важная составляющая любой программы тренировок – это регулярность. Не стоит делать слишком большие перерывы между днями занятий

Рекомендации по количеству недельных тренировок варьируются в зависимости от уровня подготовки.
Важно помнить о правильном положении тела при выполнении упражнений: спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо, ступни должны плотно стоять на подножках. Не вставайте на носочки, выполняя движение ног.
Если вы впервые встали на орбитрек, не нагружайте себя сверх меры

Повышайте нагрузку постепенно. Помните, что если вы перегрузите организм, понадобится время на восстановление, что может отразиться на графике тренировок.
Для достижения результата дополняйте занятия силовыми тренировками.

Как правильно заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть: 3 упражнения

Простой бег

На эллипсе можно выполнять следующие разновидности упражнений:

• Простой бег. С него рекомендуется начинать тренировку на орбитреке. Он поможет отлично разогреть мышцы и связки перед предстоящей работой. Сначала стоит взяться за рычаги снаряда, чтобы ноги уловили ритм движения, а также почувствовали механику тренажера. После этого следует выполнять работу руками, совершая нагрузку и на них. Техника дыхания во время занятия на эллипсе для похудения: на двух оборотах делается вдох, на последующих двух — выдох.
• Посаженный бег. Особенностью данного упражнения является отведение таза при совершении движения назад и небольшое подсаживание. В данном случае основной акцент приходится на квадрицепс и мышцы голени.
• Спринты. Это упражнение можно выполнять при условии, что эллипс для похудения задействован 2-3 недели. Техника выполнения: корпус тела наклоняется вперед, далее нужно по возможности быстро, имитируя спринтерский бег, вращать педали, совершая больше усилий, нежели при размеренном движении. Ежесекундно рекомендуется повышать темп. При достижении предела скорость можно уменьшать. После этого нужно перейти на легкий бег.

Тренировки по виду ходьбы

На эллипсоиде полезна тренировка не только для похудения, но и для поддержания физического здоровья, укрепления мышечной массы. Этот тренажер способен заменить поход в фитнес-центр или занятия бегом. Тренироваться на нем можно не выходя из дома, нужно только знать несколько основных способов:

1. Стандартный вариант — ходьба вперед на эллипсоиде. Положение спины — прямое, ступни нельзя отрывать от тренажера. Такой метод наиболее эффективен при сжигании жира.
2. Второй вариант — ходьба назад в полусидячем положении. Позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы, увеличивая нагрузку на суставы.
3. Отклонение вперед — третий способ. Нагружает квадрицепс и икроножные мышцы.
4. Наклон назад — вид тренировки, нагружающий ягодицы и пресс.

Особенности питания

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.

Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.

Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.

Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.